Кожен, хто хоч раз серйозно тренувався, чув, що білок – це будівельний матеріал для м’язів. Звучить як кліше, але в цьому чимало правди. Без нього тіло не здатне ні відновлюватися після фізичних навантажень, ні рости, ні навіть нормально функціонувати щодня. Це як будувати будинок без будматеріалів – нереально. Саме так виглядає спорт без достатньої кількості білка.
Що таке білки у харчуванні і спорті?
Білки – це складні молекули, побудовані з амінокислот. Вони працюють як маленькі «робочі» у нашому організмі. Основні їх функції:
- Ремонт тканин. Під час тренувань м’язи отримують мікропошкодження, білки потрібні, щоб їх відновити.
- Зростання м’язової маси. Якщо тренуватися та відповідно харчуватися, м’язи ростуть.
- Синтез ферментів і гормонів. Багато біохімічних процесів спираються на білки.
- Підтримка імунітету. Антитіла, багато імунних клітин складаються з білків.
- Енергетична функція. У деяких випадках (наприклад, коли вуглеводів і жирів не вистачає) тіло може використовувати білок як джерело енергії.
Головне, що варто знати: білки відрізняються від жирів і вуглеводів. Вони не просто «паливо», а матеріал для будівництва. Тому без них жодне тіло – а тим паче спортивне – не обійдеться.
Щоб розібратися як білки працюють у спорті, уявімо тренування. Ви піднімаєте вагу чи пробігаєте кілька кілометрів. М’язи отримують мікропошкодження. Це нормально: саме так вони стають сильнішими. Але щоб загоїтись і стати міцнішими, їм потрібен білок. Він заповнює «дірки» і створює нову тканину. Чим якісніший і різноманітніший він у раціоні, тим швидше і ефективніше тіло реагує на навантаження.
Скільки потрібно їсти білків на добу та де їх знайти?
Білки потрібні всім, але однієї цифри для всіх немає. Це залежить від ваги людини і способу життя. Для людини, яка веде спокійний спосіб життя, вистачає 0,8 г на кілограм маси тіла. Тобто якщо ви важите 70 кг, вам потрібно приблизно 56 г на день.
Для активних людей і спортсменів норма зростає в рази. Вчені радять від 1,2 до 2 грамів на кілограм. Іноді навіть більше – залежно від виду спорту та цілей. Але важливо пам’ятати: надлишок не завжди означає користь. Організм не здатен зберігати білки про запас. Варто орієнтуватися на потребу, а не на міф «чим більше, тим краще».
Де шукати білки? Тут починається найцікавіше. Багато хто вважає, що це обов’язково м’ясо. Але джерел набагато більше:
- Тваринні продукти. Яйця, риба й молочні продукти містять повний набір амінокислот. Вони добре засвоюються і швидко насичують.
- Рослинні продукти. Сочевиця, квасоля, нут, насіння, горіхи, соя, кіноа. Рослинні продукти не містять деяких амінокислот. Але їх можна комбінувати з тваринними і проблему буде вирішено.
Рослинний і тваринний білки не конкурують – вони доповнюють одне одного. І сучасне спортивне харчування часто будується саме на балансі.
Ще одне важливе питання – протеїнові добавки: чи потрібні вони? Протеїнові порошки, батончики й коктейлі давно стали символом фітнес-культури. Одні сприймають їх як магічний засіб для росту м’язів, інші – як шкідливу хімію. Правда, як завжди, посередині.
Протеїнові добавки – це зручний спосіб отримати білок, коли немає часу готувати. Вони не замінюють повноцінне харчування, але можуть стати хорошим помічником. Найчастіше їх обирають спортсмени з інтенсивним графіком або ті, кому важко «добрати» норму звичайною їжею.
Скільки білка потрібно спортсменам?
Спортсменам зазвичай потрібно більше білків, чим пересічній людині. Науковці довго сперечалися про точні цифри, але зараз є консенсус: потреба залежить від виду спорту і мети. Ось орієнтовна таблиця для дорослих атлетів:
| Вид активності | Рекомендована кількість білка (г/кг ваги на добу) |
| Звичайний спосіб життя | 0,8 |
| Фітнес для здоров’я (2–3 тренування на тиждень) | 1,0–1,2 |
| Біг, плавання, велосипед (витривалість) | 1,2–1,6 |
| Силові тренування, бодибілдинг | 1,6–2,2 |
Ці числа не варто сприймати як догму. Вони залежать від індивідуальних особливостей: віку, статі, рівня навантажень. Але загальна логіка проста: чим вищі вимоги до тіла, тим більше білка потрібно.
Як розподіляти білки в харчуванні протягом дня
Є спокуса з’їсти величезний стейк на вечерю і вважати, що норма виконана. Проблема в тому, що організм не здатен засвоїти одразу занадто багато білка. Надлишок просто не використається за призначенням. Тому потрібно їсти рівномірно впродовж дня:
- Сніданок – яєчня з овочами або грецький йогурт із горіхами.
- Обід – курка чи риба з гарніром.
- Перекус – горіхи, протеїновий батончик або смузі з молоком.
- Вечеря – сочевиця з овочами чи шматок індички.
Такий розподіл допоможе м’язам отримувати «будівельний матеріал» постійно, а не ривками.
Як уникнути дефіциту білків в харчування – відео
Люди часто мають дефіцит білків у харчуванні і навіть не помічають його. Перекуси кавою з круасаном, сніданки корисною вівсянкою, піца на обід – все це містить їх дуже мало. Як уникнути дефіциту, дивіться у відео:
Як вживати білки з користю
Щоб визначити скільки потрібно білка, порахуйте власну норму. Візьміть свою вагу і помножте на число з таблиці. Це проста арифметика, але вона допоможе уникнути як дефіциту, так і надлишку. Але не зациклюйтесь на м’ясі. Додайте бобові, горіхи, рибу, яйця, молочні продукти. Чим різноманітніше меню, тим більше шансів отримати повний набір амінокислот.
Не забувайте про баланс. Білки важливі, але без вуглеводів ви не матимете енергії, а без жирів – гормонального балансу. Тож головне правило просте: їсти їх регулярно, з різних джерел і в потрібній кількості.
Відповіді на часті запитання
Білки є головним будівельним матеріалом для клітин і тканин. Вони потрібні для росту, відновлення та зміцнення організму. Також вони беруть участь у роботі ферментів і гормонів.
Найбільше білка міститься в м’ясі, рибі та яйцях. Багато його є у молочних продуктах і бобових. Також цінними джерелами є горіхи та насіння.
У шлунку білки розщеплюються ферментами на амінокислоти. Далі вони всмоктуються в тонкому кишечнику. Амінокислоти потрапляють у кров і використовуються для потреб організму.
