Тарілка здорового харчування – це не складно! Це не про жорсткі дієти, підрахунок калорій чи одержимість вагами. Насправді, головне – розуміти основні принципи здорового раціону, а потім адаптувати їх під свої смаки та потреби. Сьогодні ми поговоримо про простий метод, який допоможе всій сім’ї бути здоровою та енергійною – метод тарілки здорового харчування.
Раніше ми писали – Що таке аутоімунний тиреоїдит та які основні симптоми? Що не можна при аутоімунному тиреоїдиті?
Що таке тарілка здорового харчування?
Тарілка здорового харчування (ТЗХ) – це простий підхід до харчування, який ґрунтується на візуальному розподілі їжі на тарілці. Цей метод дозволяє отримувати всі необхідні поживні речовини, збалансувавши різні групи продуктів.
ТЗХ – чудова альтернатива для тих, хто не любить рахувати калорії, зважувати їжу або обмежувати себе в улюблених стравах. Цей метод не вимагає складних розрахунків, але при цьому гарантує здорове та ситне харчування.
Тому що умовно кажучи, тарілка здорового харчування поділена на три секції, кожна з яких відповідає за певну групу продуктів.
- Овочі та фрукти. Ця секція повинна становити половину вашої тарілки. Вживайте різноманітні овочі та фрукти різних кольорів, щоб отримати максимум поживних речовин.
- Цільнозернові продукти. Ця секція повинна становити чверть вашої тарілки. Обирайте цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб та макарони з твердих сортів пшениці.
- Нежирні білкові продукти. Ця секція повинна становити чверть вашої тарілки. Обирайте нежирні джерела білка, такі як риба, птиця, бобові, тофу та горіхи.
Доповнюючи свою тарілку здоровими жирами, такими як оливкова олія, авокадо та горіхи, та склянкою води, ви можете отримати збалансований та поживний прийом їжі.
Як з’явився термін – Тарілка здорового харчування
Концепцію Тарілки здорового харчування розробили вчені Гарвардської школи громадського здоров’я у 2011 році. Їх тарілка стала покращеною версією американської MyPlate, розробленої міністерствами сільського господарства (USDA) та охорони здоров’я (HHS) США. Саме тому тарілку здорового харчування часто називають гарвардською тарілкою.
6 порад як скласти тарілку здорового харчування
Щоб харчуватися здорово, важливо використовувати “модель тарілки”. Ця модель пропонує простий спосіб візуалізувати співвідношення різних груп продуктів, які слід вживати під час їжі.
Тарілка здорового харчування ґрунтується на декількох ключових принципах.
Високе співвідношення овочів та фруктів
Половину тарілки повинні займати овочі, фрукти та зелень (не менше 300 г овочів та 200 г фруктів на день), за винятком картоплі. Це забезпечить організм необхідними вітамінами, мінералами та клітковиною, а також сприятиме насиченню та довготривалому відчуттю ситості. Овочі та фрукти слід обирати різноманітні та сезонні.
Складні вуглеводи
25% тарілки повинні складати цільнозернові продукти, такі як гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці та цільнозерновий хліб. Ці продукти сприятливо впливають на рівень цукру в крові.
Білкові продукти
25% тарілки повинні складати білкові продукти тваринного та рослинного походження. До них належать нежирне м’ясо та птиця, риба та морепродукти, яйця, бобові (сочевиця, горох, нут, квасоля), горіхи та соя. Слід уникати обробленого м’яса та напівфабрикатів.
Корисні жири
Додатково до тарілки здорового харчування рекомендується додавати корисні жири. Це можуть бути нерафінована рослинна олія, горіхи, авокадо, оливки, горіхові пасти, вершкове або топлене масло. Також до цієї категорії можна віднести блакитні сири (брі, камамбер, фета, бринза). Жири тваринного походження (сало, жирне м’ясо, вершкове масло, вершки) повинні становити не більше 10% добового раціону. Якщо в складі білкових продуктів на тарілці вже є тваринні жири (жовтки, жирне м’ясо, риба, кисломолочний сир), то для балансу слід додати порцію рослинних жирів.
Водний баланс
Рекомендовано пити воду, каву або чай. Слід уникати солодких напоїв. Дозволяється вживати 1-2 порції молока та молочних продуктів на день. Вживання соку слід обмежити однією маленькою склянкою на день.
Фізична активність
Фізична активність також є важливою складовою здорового способу життя. Регулярні фізичні вправи сприяють гарному самопочуттю та допомагають контролювати вагу.
Дотримуючись принципів методу тарілки здорового харчування, ви можете покращити своє самопочуття, отримати необхідні поживні речовини та зберегти здорову вагу.
Основи тарілки здорового харчування – дивіться відео
А якщо ви хочете дізнатися більше інформації про те що таке тарілка здорового харчування. Дивіться відео:
Недоліки методу здорової тарілки
Метод зтарілки здорового харчування (ТЗХ) – це простий підхід до харчування, який рекомендує пропорційно розподіляти різні групи продуктів на тарілці.
Хоча тарілка здорового харчування може бути корисним інструментом для забезпечення правильної життєдіяльності, вона має деякі недоліки.
- Не враховує розмір порції. Здорова тарілка фокусується на співвідношенні різних груп продуктів, але не на загальному розмірі порції. Це може призвести до переїдання, якщо людина не стежить за розміром порції.
- Не враховує індивідуальні потреби. Різні люди мають різні потреби в калоріях, макронутрієнтах та мікронутрієнтах. Тарілка здорового харчування не враховує такі фактори, як вік, стать, рівень фізичної активності та цілі щодо здоров’я.
- Не враховує якість продуктів. Не всі продукти в межах однієї групи є рівними за поживною цінністю. Наприклад, цільнозерновий хліб набагато корисніший, ніж білий хліб.
- Не замінює консультацію з дієтологом. Якщо у вас є конкретні цілі щодо харчування, наприклад, схуднення або набір м’язової маси, вам слід проконсультуватися з лікарем-дієтологом, щоб розробити індивідуальний план харчування.
Висновок
Незважаючи на ці обмеження, тарілка здорового харчування може бути корисним орієнтиром для початку вашого шляху в світ здорового харчування. Важливо пам’ятати про те, що розмір порції, індивідуальні потреби та якість продуктів також грають важливу роль.
Питання-відповіді про тарілку здорового харчування
Тарілка здорового харчування – це концепція харчування, яка допомагає правильно сформувати збалансований раціон. Вона передбачає поділ тарілки на кілька секторів, кожен з яких представляє різні групи продуктів: білки, крупи, овочі та фрукти. Це допомагає забезпечити необхідний баланс макро- та мікронутрієнтів.
Щоб скласти здорову тарілку, важливо дотримуватися кількох принципів.
1. Різноманіття – спробуйте включити в раціон якомога більше різних продуктів для отримання широкого спектру поживних речовин.
2. Баланс – збалансуйте співвідношення білків, вуглеводів та жирів, щоб забезпечити належний рівень енергії та поживності.
3. Помірність – контролюйте розміри порцій та уникайте переїдання, щоб уникнути надмірної ваги та зберегти здоров’я.
4. Якість продуктів – обирайте натуральні та малооброблені продукти, уникайте штучних добавок та консервантів.
Тарілку здорового харчування можна легко адаптувати під різні дієтичні обмеження або переваги. Наприклад, для вегетаріанців білковий компонент можна замінити на рослинні білки, як-от бобові або тофу. Люди з глютеновою непереносимістю можуть вибрати безглютенові цільнозернові продукти.
Різноманітність допомагає забезпечити тіло всіма необхідними макро- та мікронутрієнтами. Воно також сприяє більшому задоволенню їжею та допомагає уникнути одноманітності у харчуванні, що є важливим для довгострокового дотримання здорового раціону.
1
1
1
1
1Автор порталу Harni News
Експертка зі здоров’я Harni News, авторка порад зі здорового способу життя. Вона надає цінні рекомендації щодо підтримки здоров’я та благополуччя, допомагаючи читачам жити здоровим та збалансованим життям. Анастасія має медичну освіту та багаторічний досвід у сфері здоров’я, що дозволяє їй ділитися професійними порадами. Анастасія постійно вивчає нові дослідження та практики, щоб надавати читачам найкращі рекомендації для збереження здоров’я.
