Головна » Спорт » Як правильно робити жим лежачи – поради, 3 основні кроки

Як правильно робити жим лежачи: покрокова техніка

Як правильно робити жим лежачи: покрокова техніка

Жим лежачи – одна з основних силових вправ. Вона десятиліттями залишається в топі серед новачків і досвідчених атлетів. Це базова вправа для розвитку сили і маси грудних м’язів, плечей і трицепсів. Та враховуйте, що неправильна техніка виконання може призвести до травм і зменшити ефективність. Тому важливо виконувати жим лежачи правильно, щоб отримати максимальні результати та знизити ризик травмування.

Жим лежачи – користь та переваги

Жим лежачи – одна з найпопулярніших вправ для верхньої частини тіла, що має безліч переваг для розвитку сили, покращення здоров’я та зовнішнього вигляду. Ось основні з них:

  • Збільшення м’язової маси. Він активно включає великі групи м’язів, особливо грудні м’язи, трицепси та плечі, що сприяє їхньому розвитку.
  • Покращення силових показників. Це базова вправа, що допомагає суттєво підвищити загальну силу верхньої частини тіла.
  • Зменшення ризику травм. Жим лежачи зміцнює м’язи, що стабілізують суглоби, знижуючи ризик травм, забезпечує їхню стійкість та захист від перевантажень.
  • Формування рельєфу тіла. Хочете гарно виглядати? Регулярне виконання жиму лежачи сприяє розвитку м’язів верхньої частини тіла, надаючи їй атлетичного вигляду.
  • Підтримка правильної осанки. Розвиток м’язів грудної клітки та плечей допомагає утримувати хребет у природному положенні, запобігаючи сутулості.

Жим лежачи – це універсальна вправа. Вона підходить для початківців і досвідчених спортсменів, дозволяє поступово підвищувати навантаження і досягати своїх цілей у фітнесі. Головне – опанувати правильну техніку та розумно підбирати навантаження. 

Жим лежачи в спортзалі

Як правильно робити жим лежачи

Щоб виконати вправу правильно, важливо відповідально підійти до підготовки:

  • Ляжте на горизонтальну лаву так, щоб ваші очі опинилися прямо під штангою.
  • Ноги повинні впевнено стояти на підлозі, утворюючи стабільну базу, яка допоможе краще контролювати вагу.
  • Зведіть лопатки разом, щоб стабілізувати плечовий пояс. Це створить більш стійке положення і зменшить ризик травмування плечей.

Зважайте, що виконувати жим лежачи самостійно заборонено. Обов’язково має поряд бути людина, що підстрахує. Також ніколи не нехтуйте розминкою. 

Як виконувати жим лежачи – покрокова інструкція

Після того як ви зайняли правильне положення на лаві та перевірили, що страхуючий поряд, можете починати виконувати вправу:

  • Візьміться за штангу так, щоб ваші великі пальці обхоплювали її знизу, вага має падати на долоні. Ширина хвата може бути різна – вузька чи широка. 
  • Зніміть штангу з гаків і опускайте її на груди повільно та контрольовано, не допускаючи різких рухів. Штанга повинна рухатися строго вертикально, щоб навантаження розподілялося рівномірно на обидві руки.
  • Зробіть потужний видих і підніміть штангу від грудей, повертаючи її у вихідне положення. Важливо рухатися контрольовано, не різко, щоб уникнути перенавантаження суглобів. Завершуючи підйом, не випрямляйте лікті повністю, щоб не перевантажувати суглоби.

Під час виконання вправи важливо дихати правильно. Робіть вдих на фазі опускання штанги і видих на фазі підйому. Це допомагає контролювати рухи і стабілізувати положення тіла.

Жим лежачи виконує дівчина

Рівномірний розподіл ваги – ключовий момент, що допомагає уникнути травм. Не слід переносити навантаження на одну руку більше, ніж на іншу. Стежте, щоб штанга опускалася і піднімалася рівномірно, без перекосів.

Жим лежачи – поради та помилки

Жим лежачи – непроста та травмонебезпечна вправа. Часто новачки припускаються помилок, що можуть вартувати здоров’я та майбутніх спортивних успіхів. Тому обов’язково зверніть увагу на типові помилки та застереження тренерів:

  • Обирайте правильне положення ліктів. Занадто широке розведення ліктів створює надмірний тиск на плечі, а занадто вузьке – перевантажує трицепси. Рекомендується тримати лікті під кутом 45 градусів до тулуба для оптимального розподілу навантаження.
  • Пам’ятайте про захист спини. Під час жиму лежачи важливо уникати сильного прогину в попереку. Зберігайте природний вигин спини, але не надто вигинайте її. Щоб забезпечити кращу фіксацію, тримайте п’яти міцно на підлозі.
  • Обирайте оптимальну вагу. Не треба намагатися відразу підняти найважчу штангу. Для новачків важливо обрати вагу, з якою можна виконати 8-12 повторень із правильною технікою. Досвідчені атлети можуть підвищувати вагу для збільшення сили, але поступово і під контролем.

Жим лежачи, техніка виконання – відео

Щоб краще розібратися як робити жим лежачи без помилок, перегляньте відео:

Висновок

Жим лежачи – це одна з найефективніших вправ для грудних м’язів, рук та спини, але для отримання максимальної користі і зменшення ризику травм важливо правильно дотримуватися техніки. Завжди зберігайте контроль над рухами, підтримуйте стабільну позицію на лаві та стежте за правильним диханням. Тільки так можна досягнути найбільших успіхів без шкоди для свого здоров’я.

Відповіді на часті запитання про жим лежачи

Жим лежачи — які м’язи працюють? 

Жим лежачи активує грудні м’язи, трицепси та передні дельтовидні м’язи плечей.

Що качає жим лежачи? 

Ця вправа розвиває груди, плечі, руки, в залежності від техніки виконання – всю верхню частину тіла. 

Чи можна робити жим лежачи з гантелями? 

Так, жим лежачи з гантелями – популярна та ефективна вправа, але техніка виконання дещо відрізняється від вправ зі штангою.

Автор порталу Harni News

Анастасія Янг Фахівчиня зі спорту, авторка статей про спорт і тренування

Фахівчиня зі спорту Harni News, авторка статей про спорт і тренування. Вона ділиться корисними порадами та інформацією про здоровий спосіб життя, допомагаючи читачам зберігати активність та підтримувати фізичну форму. Анастасія має багаторічний досвід у сфері фітнесу та спорту, що дозволяє їй писати інформативні та натхненні матеріали. Вона постійно слідкує за новими трендами у сфері спорту, щоб надавати читачам актуальну інформацію.

Фокус
Детальний огляд Helsi – як записатися до лікаря через електронну систему

Детальний огляд Helsi – як записатися до лікаря через електронну систему

Записатися до лікаря через інтернет стало ще простіше! Дізнайтесь, як працює система Helsi, щоб записатися на прийом, отримати направлення або пройти консультацію з дому. Всі деталі в нашій статті!
Що показують лейкоцити в крові та сечі? Норма лейкоцитів у дітей і дорослих

Що показують лейкоцити в крові та сечі? Норма лейкоцитів у дітей і дорослих

Що таке лейкоцити та для чого вони нам потрібні. У статті розглядаються їхні види, норми в крові та сечі для дітей і дорослих, а також можливі причини відхилень. Дано рекомендації щодо підготовки до аналізів та пояснено, коли варто звернутися до…
Як визначити кольоротип своєї зовнішності онлайн – тест

Як визначити кольоротип своєї зовнішності онлайн – тест

Ви купили річ, яка вам подобається, але виглядаєте в ній блідо? Вся справа у кольорах! Дізнайтеся, який у вас кольоротип, і вибирайте одяг та макіяж, що підкреслять вашу красу. Прості онлайн-тести допоможуть знайти гармонійні відтінки, що пасуватимуть…
ТОП 10 сучасних українських фільмів, які вже вийшли

ТОП 10 сучасних українських фільмів, які вже вийшли

Українське кіно стає потужнішим! Десять фільмів, що вражають емоціями, історіями та візуальною майстерністю. Це сучасні українські фільми, від драм до комедій – знайдіть свій must-watch!
Коли розпочнеться Великий піст 2025

Коли розпочнеться Великий піст 2025

Коли починається Великий піст 2025? Які дати, правила харчування та традиції супроводжують цей період? Дізнайтеся, як духовно і фізично підготуватися до Великодня. Читайте далі!
Цікаві ідеї привітання з днем Святого Валентина – ТОП 35 варіантів

Цікаві ідеї привітання з днем Святого Валентина – ТОП 35 варіантів

Не знаєте, як оригінально привітати з Днем Святого Валентина? Ми зібрали 35 унікальних ідей для коханих, друзів і рідних! Романтика, гумор і сюрпризи для кожного – читайте далі!