Вправи з гантелями є досить ефективними. Вони дозволяють прокачати м’язи рук, грудей, спини та ніг до видимого рельєфу. Суттєва перевага вправ з гантелями — їх можна виконувати в домашніх умовах. Не потрібно витрачати час на збори в тренажерний зал і дорогу, а також гроші на абонемент. Все що потрібно для домашнього тренування — гантелі потрібної ваги та бажання займатися своїм тілом.
Як правильно виконувати вправи з гантелями?
Щоб провести ефективне тренування на все тіло потрібно вибрати по 2-3 вправи з гантелями для м’язів рук, грудей, спини та ніг. Кожну вправу виконують по 8-12 разів у 3-5 підходів.
Вага гантелей підбирається так, щоб останні повторення в підході давалися важко, але при правильній техніці виконання вправи. Рекомендують:
- вправи для м’язів рук виконувати з гантелями невеликої ваги: жінкам – 2-3 кг., чоловікам-початківцям – до 5 кг.
- вправи для прокачування великих груп м’язів виконують з більш важкими гантелями – жінки 8-12 кг, а чоловіки-початківці – 16-20 кг.
З часом підбирають гантелі з більшою вагою. Слід орієнтуватися на свої відчуття – в кінці підходу в м’язах повинна відчуватися втома.
Вправи з гантелями для рук
Вправи з гантелями для рук допомагають зміцнити та тонізувати м’язи верхніх кінцівок, зокрема біцепси, трицепси та передпліччя. Регулярні тренування покращують силу, витривалість і загальну форму рук, що сприяє покращенню функціональних можливостей у повсякденному житті та спортивних заняттях.
Підйоми рук з гантелями для накачування біцепсів
Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Опустіть руки вздовж тіла, повернувши зап’ястя до тіла — це початкове положення вправи. Зігніть руки в ліктях і доведіть гантелі до плечей. При опусканні рук у початкове положення розверніть зап’ястя назовні.

Згинання рук з гантелями для накачування трицепсів
Візьміть в руки гантелі, ноги поставте на ширину плечей. Корпус нахиліть трохи вперед, злегка прогніть поперек, опустіть плечі, руки тримайте вздовж тіла — це початкове положення вправи. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, а потім поверніться в початкове положення. Рухайте тільки руками, положення тіла впродовж вправи повинне залишатися незмінним.
Згинання рук з гантелями з опорою
В залі ця вправа з гантелями виконується біля лавки, а дома можна біля дивану або іншої горизонтальної опори.
Візьміть гателю в ліву руку. Правою долонею і коліном опріться об лавку, а ліву руку опустіть вниз — це початкове положення вправи. Зігніть ліву руку в лікті під прямим кутом, а потім розігніть, повертаючись до початкового положення. Зробіть вправу на праву руку.
Жим гантелі з-за голови
Візьміть двома руками одну гантель, станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Підніміть гантель над головою, зігнувши лікті — це початкове положення вправи. Опустіть гантель за спину, а тоді підніміть у початкове положення. Рухайте тільки руками, тіло і особливо плечі не міняють свого положення.
Вправи з гантелями для плечей
Вправи з гантелями для плечей націлені на розвиток дельтоподібних м’язів, що сприяє покращенню форми та функціональності плечового поясу. Вони допомагають покращити поставу, підвищити силу плечей та запобігти травмам, забезпечуючи стабільність і мобільність плечових суглобів.

Жим гантелі стоячи
Візьміть в руки гантелі, станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Підніміть гантелі до плечей, згинаючи руки в ліктях — це початкове положення вправи. Вижміть гантелі вверх і зведіть їх докупи так, щоб вони торкнулися одна одної. Поверніться у початкове положення.
Розведення рук з гантелями
Візьміть в руки гантелі, станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Опустіть руки вздовж тіла, злегка зігнувши в ліктях, щоб не переобтяжувати суглоби — це початкове положення. Розведіть руки в сторони до висоти плечей. Повільно опускайте вниз до початкового положення.
Розведення рук з гантелями в нахилі
Візьміть в руки гантелі, поставте стопи на ширину плечей, ноги злегка зігніть в колінах. Нахиліть корпус так, щоб його положення було паралельне підлозі, руки тримайте вздовж тіла — це початкове положення вправи. Розведіть руки в сторони до рівня плечей, а потім повільно поверніть їх до початкового положення. Рухайте руками плавно, без ривків. Під час виконання вправи положення корпусу залишається незмінним.
Вправи з гантелями для спини
Вправи з гантелями для спини націлені на зміцнення різних груп м’язів спини, включаючи трапецієподібні, ромбоподібні та широчайші м’язи. Вони допомагають покращити поставу, зменшити ризик болю в спині та підвищити загальну силу та стабільність тіла.
Тяга гантелі в нахилі
Візьміть в руки гантелі, станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Нахиліть спину до паралелі з підлогою або трохи вище, плечі розправте, а руки опустіть вниз — це початкове положення вправи. Підтягніть гантелі до поясу, зводячи лопатки, а потім опустіть до початкового положення. Під час виконання вправи рухаються тільки руки, а положення корпусу не міняється.

Тяга гантелі в нахилі з опорою
Візьміть в ліву руку гантель, а правою долонею і коліном опріться об лавку. Дивіться в підлогу перед собою, щоб шия знаходилась на одній лінії зі спиною. Ліву руку опустіть вниз – це початкове положення вправи. Лівою рукою підніміть гантель до поясу і опустіть в початкове положення. Впродовж всієї вправи положення корпусу залишається незмінним. Виконайте вправу на праву руку.
Вправи з гантелями для грудей
Вправи з гантелями для грудей спрямовані на розвиток великих та малих грудних м’язів. Вони допомагають збільшити силу і масу грудей, покращити симетрію м’язів верхньої частини тіла та сприяють загальному поліпшенню фізичної форми та спортивних показників.
Жим гантелі лежачи
Візьміть в руки гантелі, ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, тримаючи зап’ястя так ніби збираєтесь піднімати штангу – початкове положення вправи. Підніміть гантелі вгору, одночасно розвертаючи руки, щоб долоні були направлені одна до одної. У верхній точці гантелі повинні зустрітися. Опустіть руки у початкове положення.
Розведення рук з гантелями лежачи
Візьміть в руки гантелі. Ляжте на лавку, а стопи притисніть до підлоги. Підніміть руки вверх і трохи зігніть в ліктях, щоб захистити суглоби – це початкове положення. Розведіть руки в сторони, не міняючи положення корпусу. Зведіть руки в початкове положення.

Розведення рук з гантелями, зігнутих під прямим кутом, лежачи
Візьміть в руки гантелі. Ляжте на лавку, а стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом – це початкове положення вправи. Розведіть руки в сторони, зберігаючи при цьому прямий кут. Зведіть руки в початкове положення.
Вправи з гантелями для стегон і сідниць
Вправи з гантелями для стегон і сідниць допомагають зміцнити і тонізувати м’язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, біцепси стегна та сідничні м’язи. Вони сприяють покращенню стабільності, витривалості та сили ніг, що є важливим для загального фізичного стану та спортивних досягнень.

Випади з гантелями
Візьміть в руки гантелі і опустіть їх вздовж тіла – це початкове положення. Зробіть лівою ногою крок вперед і присядьте так, щоб праве коліно було направлене до підлоги з упором на це коліно. Слідкуйте щоб коліно знаходилося на одному рівні зі щиколоткою, а ступня не відривалася від підлоги. Коли ви опираєтесь на праву ногу, то повинні відчувати напругу в сідницях і внутрішній поверхні стегна. Поверніться в початкове положення. Зробіть вправу на праву ногу.
Присідання з гантелями
Візьміть в руки гантелі та станьте прямо. Поставте ноги на ширині плечей, розвернувши ступні трохи в сторони, а гантелі тримайте над плечима – це початкове положення. Зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою або нижче, при якому п’яти притиснуті до підлоги, а спина пряма. Випряміться, повертаючись в початкове положення.
Присідання сумо з гантеллю
Візьміть в руки одну гантель. Станьте рівно з широко розставленими ногами, розверніть ступні трохи в сторони та опустіть руки з гантеллю перед собою – це початкове положення. Зробіть глибоке присідання, розводячи коліна в сторони, а гантель опускаючи до підлоги. Слідкуйте щоб спина залишалася прямою. Поверніться в початкове положення.

Румунська станова тяга з гантелями
Візьміть в руки гантелі та станьте прямо. Ноги трохи зігніть в колінах, спину тримайте прямо, руки опустіть вздовж тіла – це початкове положення. Відведіть таз назад і нахиліться з прямою спиною, опускаючи гантелі до середини гомілки. Гантелі слід опускати по вертикальній лінії близько до ніг. Поверніться в початкове положення.
Вправи з гантелями для кількох м’язових груп
Вправи з гантелями для кількох м’язових груп дозволяють одночасно тренувати різні частини тіла, забезпечуючи комплексний підхід до фізичного розвитку. Такі вправи підвищують ефективність тренувань, покращують координацію та сприяють загальному зміцненню м’язового корсету, що є корисним для функціональних рухів та загального фізичного стану.
Трастери з гантелями
Працюють м’язи кора, плечей, рук, стегон і сідниць.
Візьміть в руки гантелі. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, ступні розвернуті трохи в сторону, руки підніміть, щоб тримати гантелі біля плечей – це початкове положення. Зробіть глибоке присідання, випряміться і, не зупиняючи рух, підніміть руки з гантелями вверх, трохи відводячи їх за голову. Поверніться в початкове положення.

Підйом гантелі
При такій вправі з гантелями працюють м’язи плечей, спини та стегон.
Візьміть двома руками одну гантель. Поставте ноги на ширину плечей, ступні розверніть трохи в сторони. Нахиліть пряму спину, відведіть таз назад і зігніть злегка коліна. Гантель тримайте опущеними вниз руками (вона знаходиться між ногами) – це початкове положення. Різким рухом подайте таз вперед, одночасно випрямляючи коліна і піднімаючи прямими руками гантель вгору (гантель описує півколо, яке закінчується над головою). Поверніться в початкове положення.
Вправи з гантелями на всі групи м’язів – дивіться відео
Дивіться запропоноване Ютуб відео про те, як правильно виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах і комплекс вправ на всі групи м’язів на нашому порталі
Висновки
Вправи з гантелями слід виконувати 3-5 разів на тиждень. Перед тим, як робити свій комплекс вправ виконайте розминку на протязі 10 хвилин. Можна потанцювати, походити чи побігати на місці – важливо щоб розім’ялося все тіло. Після тренування виконайте стандартні вправи на розтяжку.
Відповіді на поширені запитання про вправи з гантелями
Вправи з гантелями за рахунок додаткового навантаження метаболізм довше стимулюється і організм швидше перетворює накопичений жир в м’язову тканину.
Вправи з гантелями дозволяють накачати м’язи рук, плечей, грудей, спини, сідниць, і ніг.
Виконуючи регулярно вправи з гантелями можна покращити загальний фізичний стан і підвищити працездатність.
Автор порталу Harni News
Фахівчиня зі спорту Harni News, авторка статей про спорт і тренування. Вона ділиться корисними порадами та інформацією про здоровий спосіб життя, допомагаючи читачам зберігати активність та підтримувати фізичну форму. Анастасія має багаторічний досвід у сфері фітнесу та спорту, що дозволяє їй писати інформативні та натхненні матеріали. Вона постійно слідкує за новими трендами у сфері спорту, щоб надавати читачам актуальну інформацію.