Станова тяга – це вправа, що виконується з різним обладнанням: штангою, гантелями, тренажерами. Вона входить в число найбільш ефективних вправ для набору м’язової маси. При виконанні вправи залучається майже ¾ м’язів людини та прокачуються групи м’язів спини, рук, сідниць і ніг. Тому це основоположна вправа в пауерліфтингу та бодібілдингу.
Крім того, станова тяга дозволяє розвивати силу й витривалість, покращувати поставу та функціонування всього організму. Внаслідок цього позитивно змінюється зовнішній вигляд людини та знижується ризик одержання травм в повсякденному житті. Вправу можна виконувати з обладнанням різної ваги, що дозволяє її включати в тренування, як професійних спортсменів, та і початківців.
Раніше ми писали статтю – Вправи з гантелями вдома – що можна накачати гантелями? ТОП 20 вправ з гантелями для спини, рук, грудей, плечей.
Які м’язи дозволяє прокачувати станова тяга?
Станова тяга – це багатоскладова вправа, при виконанні якої активно працюють наступні групи м’язів:
- спини – трапецеподібні м’язи, найширші, м’язи-розгиначі;
- сідниць – великі, середні та малі;
- ніг – двоголові м’язи стегна, біцепси стегна, квадріцепси (чоти главі м’язи, що утворюють передню і бічну поверхню стегна);
- рук – передпліччя, біцепси.
Якщо у тренування включати різні варіанти станової тяги, то можна набрати більше м’язової маси, ніж при виконанні інших вправ.

Станова тяга: основні варіанти вправи
До основних варіантів станової тяги відносять:
- Класична. Цей різновид вправи ще називають важкоатлетичною тягою. Її особливість в тому стопи розставлені на ширину стегон, пальці ніг спрямовані вперед, або злегка назовні, а ноги трохи зігнуті в колінах для зменшення навантаження з суглобів. Основний опір робиться на м’язи спини і попереку.
- Сумо. При виконанні вправи стопи розставляються широко, пальці ніг спрямовані назовні, а ноги зігнуті в колінах. При такому положенні тіла більший упор робиться на м’язи стегон і сідниць.
- Мертва. Основна особливість вправи – ноги не згинаються в колінах. Стопи розставляються на ширину плечей або трохи вужче, пальці ніг спрямовані вперед або трохи назовні. Основний опір робиться на м’язи нижньої частини спини та біцепси стегон.
Досвідчені тренери радять для того щоб визначити ідеальне положення ніг для виконання класичної чи мертвої станової тяги заплющити очі та уявити, що ви збираєтесь зробити стрибок у довжину з місця. Коли мозок отримує таку команду, то ноги автоматично займають оптимальне положення на ширині плечей.
Класична станова тяга: техніка виконання
Для того щоб отримати максимальний ефект від вправи потрібно досконало вивчити техніку виконання, а потім її дотримуватись. Класична станова тяга зі штангою має наступну техніку:
- Встати прямо перед штангою так близько, щоб гомілки її торкались.
- Поставити стопи на ширину плечей, пальці ніг направити вперед або трохи назовні.
- Нахилитися вперед і трохи зігнувши коліна взяти штангу обома руками на ширині плечей верхнім хватом. Важливо щоб спина була прямою, а погляд направлений вперед або трохи вгору. Це положення є вихідним для вправи. Вдихнути і напружити живіт.
- Піднімати штангу рівномірно вертикально вгору, поступово випрямляючи коліна. При цьому спина залишається прямою і погляд не змінюється – дивитися потрібно вперед. Руки під час підйому штанги повинні бути випрямленими. Тренери радять уявляти, що руки це ланцюги, на яких висить штанга.
- Випростатися зі штангою в руках і затриматися в такому положенні на декілька секунд. Наприкінці підйому можна дихати, а на час руху штанги вверх дихання затримується.
- Опустити штангу. Під час підйому та опускання штанги її гриф повинен рухатися по рівній вертикальній лінії. Для цього піднімаючи штангу, уявляйте, що ви продавлюєте ноги крізь підлогу. Так вам буде легше тримати гриф близько до себе і не дозволяти йому відхилятися вперед.

Вправу з великою вагою повторюють 5 разів.
Для того щоб станова тяга давала максимальний ефект, потрібно під час виконання вправи дихати нижніми ребрами. Освоюють цю техніку дихання, лежачи на спині. Слід покласти одну руку на груди, а другу – на живіт на рівні нижніх ребер. Під час вдиху рука на нижніх ребрах підніматися вгору, а видиху – опускається. Рука на грудях під час дихання повинна залишатися нерухомою.
При виконанні станової тяги основний рух відбувається в тазовому поясі та стегнах. Спина впродовж всієї вправи залишається прямою. Якщо ви замітили, що намагаєтесь округлити спину, то потрібно зменшити робочу вагу штанги. Правильна техніка виконання вправи дозволяє отримувати більший ефект, ніж велика вага. Краще довше потренуватися з невеликою вагою і поступово її збільшувати.
Ще одна помилка початківців – відхилятися з піднятою штангою назад. Пауерліфтери роблять так на змаганнях лише для того, щоб показати суддям, що вони закінчили підйом. У професійних спортсменів добре накачані всі м’язи і вони досконало володіють технікою станової тяги. Початківці, відхиляючись назад з піднятою штангою, ризикують поставити поясницю у неприродне та небезпечне положення.
Класична станова тяга: 5 кроків її виконання – дивіться відео
Дивіться запропоноване Ютуб відео про те, як правильно виконується класична станова тяга зі штангою, техніка вправи розділена на 5 зрозумілих кроків на нашому порталі
Висновки
Станова тяга – проста і при цьому дуже ефективна вправа. Потрібно взяти штангу чи гантелі і випрямлятися з ними. Незалежно від обладнання, яке використовується, основне – це правильна техніка виконання вправи. Вона дозволяє прокачати багато м’язів спини, рук, сідниць і ніг, збільшити силу та витривалість, покращити поставу. Вправу можна виконувати з обладнанням різної ваги. Це дозволить отримати максимальну користь від тренувань.
Відповіді на поширені запитання по станову тягу
Станова тяга – вправа з вільними вагами, що дозволяє тренувати багато м’язів спини, ніг, сідниці і рук. Тому це фундаментальна вправа для набору м’язової маси, розвитку сили та витривалості.
До основних різновидів станової тяги відносять: класичну, сумо та мертву. Класична станова тяга виконується при положенні стоп на ширині стегон і зігнутих у колінах ногах. Особливість станової тяги сумо у широко розставлених ногах, зігнутих у колінах. Мертва станова тяга виконується на прямих ногах, розставлених на ширину плечей.
У класичній становій тязі основний опір робиться на м’язи спини і попереку, але за рахунок того, що ноги зігнуті в колінах для підняття ваги користуються силою ніг та тренують біцепси стегон. Вправа дозволяє піднімати великі ваги.
Автор порталу Harni News
Фахівчиня зі спорту Harni News, авторка статей про спорт і тренування. Вона ділиться корисними порадами та інформацією про здоровий спосіб життя, допомагаючи читачам зберігати активність та підтримувати фізичну форму. Анастасія має багаторічний досвід у сфері фітнесу та спорту, що дозволяє їй писати інформативні та натхненні матеріали. Вона постійно слідкує за новими трендами у сфері спорту, щоб надавати читачам актуальну інформацію.