Вправи на плечі – 5 найефективніших вправ для зміцнення плечей

Не зважаючи на те, що м’язи плечей за об’ємом значно поступаються спинним або грудним, атлети працюють над ними окремо. Вправи на плечі дозволяють максимально опрацювати дельти. Коли говорять про прокачування плечей, мають на увазі роботу над дельтами (дельтоїдами). Дельти складаються з трьох пучків м’язів, які формують обриси плечей: передні, середні і задні.

Під час багатьох вправ на груди і спину плечі задіюються самі по собі, але більш об’ємні м’язові групи перетягують на себе основне навантаження. Тому важливо виконувати ізольовані вправи на дельти, щоб зробити плечі рельєфними. Дельти прокачують комплексно, працюючи окремо над кожними пучками.

У добірці наведені вправи на плечі, для виконання яких знадобиться пара гантелей.

Ще раніше ми писали: Вправи для сідниць – 5 найефективніших вправ для зміцнення сідниць

Жим штанги стоячи

Робочі м’язи: передні та середні пучки дельтоподібних м’язів.

Техніка виконання:

1. Візьміть гантелі та встаньте прямо перед дзеркалом. 
2. Підніміть гантелі до плечей, зводячи лопатки. 
3. Випряміть руки над головою, фіксуючи положення снарядів. 
4. Опускайте гантелі до плечей, розводячи лікті убік. 
5. У нижній точці снаряди повинні бути на рівні очей. 
6. Чим нижче опускаєте гантелі, тим більше задіюється спина, а точніше, верх трапеції. У верхній точці гантелі можуть стикатися одна з одною.

Під час вправи для плечей з гантелями не робіть різких рухів і не зводьте лікті перед собою. У нижній точці завжди зводьте лопатки, так ви переконаєтесь у правильності техніки.

Розведення рук із гантелями стоячи

М’язи, що працюють: середні пучки дельтоподібних м’язів.

Техніка виконання вправи на плечі:

1. Тримайте снаряди з боків корпусу, зігніть руки у ліктях під невеликим кутом. 
2. З цього положення розведіть руки убік, не розгинаючи ліктів. 
3. Піднімайте гантелі до паралелі рук із підлогою, відчуваючи, як у роботу вмикаються плечі, потім опускайте снаряди вниз. 
4. У верхній точці можна робити невелику паузу, щоб максимально задіяти м’язи. 
5. Слідкуйте, щоб лікті були спрямовані назад і вгору, а гантелі не піднімалися вище за горизонтальне положення. 
6. Якщо піднімати гантелі вище за паралель із підлогою, то в роботу включиться трапеція, і навантаження на плечі знизиться.

На що звернути увагу: не рекомендується допомагати руками та корпусом під час розведення, розслабляти м’язи в нижній точці та вивертати лікті під будь-яким неправильним кутом. В ізольованих вправах особливо важливою є правильна техніка, інакше не вдасться прокачати невеликі м’язові групи.

Вправи на плечі: розведення рук у нахилі

М’язи, що працюють: задні пучки дельтоїдів.

Техніка виконання:

1. Тримайте снаряди з боків корпусу в опущених донизу руках. 
2. Зігніть ноги в колінах і нахилиться вперед із прямою спиною. 
3. Руки опущені вниз, злегка зігнуті в ліктях і повернуті долонями одна до одної. 
4. Перебуваючи в цьому положенні, розведіть руки вбік до паралелі із підлогою, при цьому лікті дивляться нагору. 
5. Якщо лікті дивитимуться назад, то ви прокачаєте трапеції та інші м’язи спини, але не задні дельти. 
6. Не зводьте лопатки, інакше знову почне вмикатися спина. 
7. Намагайтеся відчути навантаження саме у плечах.

При виконанні вправи на плечі з гантелями важливо контролювати техніку, щоб прокачати цільові м’язи. Слідкуйте, щоб при нахилі вперед плечі були опущені. Якщо їх розправити, то при розведеннях активно включатимуться трапеції, а дельти задіяні слабо.

Вправи на плечі: підйоми рук перед собою

Навантажуються: передні пучки дельтоподібних м’язів.

Техніка виконання вправи на плечі:

1. Снаряди тримайте в опущених вниз руках. 
2. У початковому положенні гантелі перебувають перед стегнами, долоні повернуті всередину, руки трохи зігнуті у ліктях. 
3. Піднімайте прямі руки перед собою до паралелі із підлогою. 
4. У роботу не включаються інші суглоби, крім плечових, а також не задіюється корпус та спина. 
5. Під час руху руки не розгойдуються, а рухаються однаковими паралельними траєкторіями. У нижній точці руки не розслабляються і не торкаються стегон.

Важливо не розгойдувати руками занадто сильно, працюючи за інерцією, тому що в цьому випадку дельтоподібні м’язи майже не задіяні. Зберігайте повільний темп при повному зосередженні руху рук під час виконання вправи.

Також читайте: 6 основних вправ для розвитку м’язів спини

Тяга гантелей до підборіддя

Навантаження на: передні та середні пучки дельтоподібних м’язів.

Техніка виконання:

1. Щоб контролювати техніку, встаньте перед дзеркалом, тримайте гантелі в опущених донизу руках. У початковій позиції гантелі майже лежать на стегнах, долоні повернуті до корпусу, руки трохи зігнуті в ліктях. 
2. Уявіть, що ви тримаєте не дві гантелі, а гриф штанги – намагайтеся, щоб руки були в одній площині. 
3. Зігніть руки в ліктях, притягуючи гантелі до грудей. 
4. Лікті повинні «роз’їжджатися» в сторони до того моменту, поки не стануть паралельно підлозі. 
5. У верхній точці зводьте лопатки – це убереже від неправильної техніки.

Необхідно намагатися виключити читинг. Роздумуючи про те, як правильно виконувати вправи на плечі, направляйте навантаження тільки на них. Читинг включає в роботу вже інші м’язи, і результати помітно знижуються.

Відео: вправи на плечі для жінок від тренерки Оксани Оробець

Популярна тренерка пояснює техніку виконання та показує цікаві й ефективні вправи на плечі. Вони підійдуть не лише жінкам, але також підліткам або чоловікам, що лише починають тренування. 

Висновок

Вправи на плечі є важливою частиною комплексного тренування, оскільки вони допомагають зміцнити та зробити рельєфнішими м’язи верхньої частини тіла. Важливо дотримуватися правильної техніки та поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути травм і досягти бажаних результатів.

Часті запитання про вправи на плечі