Питання «яка норма калорій на день» виникає не лише в тих, хто хоче схуднути. Від добової норми калорій залежить вага, самопочуття, рівень енергії та навіть настрій. Надлишок калорій поступово перетворюється на жирові запаси, а хронічний дефіцит веде до втоми й збоїв у роботі організму. Щоб цього уникнути, важливо знати свою орієнтовну норму ккал на день і розуміти, як її коригувати під мету – підтримка ваги, схуднення чи набір маси.
alt: Яка норма калорій на день
У цій статті розберемося, що таке калорія, як вік, стать і активність впливають на те, яка норма калорій на день потрібна конкретній людині, як користуватися формулою Міффліна–Сан-Жеора та таблицями, а також чому одні й ті самі калорії можуть працювати по-різному залежно від якості раціону й рівня вітаміну D.
Що таке калорії і чому важливо знати, яка норма калорій на день
Щоб зрозуміти, яка норма калорій на день вважається достатньою, треба розібратися, що саме вимірюють калорії. Це одиниця енергії, яку організм отримує з їжі й напоїв. Під час травлення білки, жири й вуглеводи розщеплюються, а вивільнена енергія витрачається на дихання, роботу серця, рухи, підтримку температури тіла та інші процеси. У харчуванні майже завжди йдеться не про одну калорію, а про кілокалорію.
Що таке кілокалорія – таблиця
| Одиниця | Позначення | Що означає в харчуванні |
| Калорія | кал | Теоретична одиниця енергії, у побуті майже не використовується |
| Кілокалорія | ккал | 1000 калорій; показник, який бачимо на етикетках продуктів і в таблицях калорійності |
Коли ви читаєте, яка норма калорій на день рекомендована в статті чи калькуляторі, у 99% випадків мається на увазі саме кількість кілокалорій. Плутанина між калоріями й кілокалоріями часто створює враження, ніби цифри завищені, хоча йдеться про стандартний підхід у дієтології.
Організму потрібна енергія навіть у повному спокої – для роботи органів і підтримки життя. Ці витрати називають базальним обміном. А от коли ми ходимо, працюємо, тренуємося, добова норма калорійності зростає, бо додаються витрати на рух. Саме сума базального обміну та активності дає відповідь, яка норма калорій на день потрібна для підтримки поточної ваги.
Якщо ж кілокалорій надходить більше, ніж витрачається, надлишок відкладається у вигляді жиру. При дефіциті організм починає використовувати запаси. Тому баланс між спожитими та витраченими калоріями напряму пов’язаний із тим, як змінюється вага.
Яка норма калорій на день за віком, статтю та рівнем активності
Універсальної цифри на кшталт «2000 ккал для всіх» не існує. Яка норма калорій на день буде оптимальною, залежить від статі, віку, ваги, зросту та того, наскільки активно людина рухається протягом дня.
Лікарі й дієтологи виділяють три базові рівні активності:
- Сидячий спосіб життя – офісна робота, мінімум прогулянок, транспорт замість ходьби.
- Помірна активність – більше руху протягом дня, регулярні прогулянки пішки 2,5–5 км, легкі тренування.
- Висока активність – фізична праця, спорт, великі відстані пішки, інтенсивні тренування кілька разів на тиждень.
Орієнтовно, яка норма калорій на день потрібна дорослим (19–50 років), можна побачити в узагальненій таблиці.
Яка норма калорій на день – таблиця
| Стать / активність | Сидячий спосіб життя | Помірна активність | Висока активність |
| Жінки 19–30 років | 1800–2000 ккал | 2000–2200 ккал | ≈ 2400 ккал |
| Жінки 31–50 років | ≈ 1800 ккал | ≈ 2000 ккал | ≈ 2200 ккал |
| Чоловіки 19–30 років | 2400–2600 ккал | 2600–2800 ккал | ≈ 3000 ккал |
| Чоловіки 31–50 років | 2200–2400 ккал | 2400–2600 ккал | 2800–3000 ккал |
Для дітей, підлітків і людей старшого віку норми змінюються. У дитинстві й підлітковому віці норма калорій на день відносно вища через ріст і розвиток, а після 50 років потреба в енергії часто зменшується через уповільнення обміну речовин і меншу активність.
Таблиці дають лише відправну точку, але не підходять усім однаково. Люди з різною м’язовою масою, станом здоров’я чи гормональним фоном при однаковій вазі можуть мати різну реальну потребу. Тому, навіть маючи базову таблицю, важливо вміти більш точно порахувати, яка норма калорій на день підходить саме вам, з урахуванням індивідуальних параметрів.
Формула Міффліна–Сан-Жеора: точніший спосіб дізнатися, яка норма калорій на день
Щоб точніше зрозуміти, яка норма калорій на день потрібна конкретній людині, використовують формулу Міффліна–Сан-Жеора. Вона дозволяє оцінити базальний обмін (BMR) – кількість ккал, які витрачаються в стані повного спокою. Потім цей показник множать на коефіцієнт активності.
Формула для розрахунку BMR:
- Для жінок: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) – 161.
- Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) + 5.
Коефіцієнти активності, які допомагають отримати добову норму:
- 1,2 – сидячий спосіб життя;
- 1,375 – легка активність;
- 1,55 – середня активність;
- 1,725 – висока активність;
- 1,9 – дуже висока активність.
Остаточний показник часто називають TDEE – це й є відповідь, яка норма калорій на день потрібна для підтримки поточної ваги.
Приклад розрахунку яка норма калорій на день
| Параметр | Жінка 35 років, 60 кг, 165 см, офісна робота | Чоловік 40 років, 80 кг, 180 см, помірна активність |
| Формула BMR | 10×60 + 6,25×165 – 5×35 – 161 | 10×80 + 6,25×180 – 5×40 + 5 |
| BMR | ≈ 1328 ккал | ≈ 1746 ккал |
| Коефіцієнт активності | 1,375 | 1,55 |
| TDEE (підтримка ваги) | ≈ 1827 ккал | ≈ 2706 ккал |
У цьому прикладі видно, що яка норма калорій на день підходить людині, залежить не тільки від статі, а й від зросту, ваги та рівня активності. Навіть невелика зміна параметрів або способу життя може помітно вплинути на результат.
Такі розрахунки не враховують усіх нюансів – гормональний фон, прийом ліків, рівень стресу, хронічні захворювання. Але вони дають реалістичнішу картину, ніж проста фраза «потрібно їсти 2000 ккал», і допомагають відповідальніше підійти до того, яка норма калорій на день буде для вас робочою.
Яка норма калорій на день для схуднення та набору ваги
Коли базова добова потреба вже порахована, постає наступне запитання: яка норма калорій на день потрібна, щоб схуднути, а не просто тримати вагу. Принцип простий: для зниження ваги потрібен помірний дефіцит калорійності, для набору – профіцит.
Часто використовують такий підхід:
- для схуднення – зменшити свою норму калорій на день на 10–20%;
- для набору маси – збільшити норму на 10–15%.
Такий темп вважається відносно безпечним. Різкіші обмеження калорій виглядають привабливо на короткій дистанції, але створюють стрес для організму, уповільнюють обмін речовин і часто закінчуються зривами.
Важливо, що для схуднення недостатньо лише урізати калорійність раціону. Паралельно рекомендують збільшувати фізичну активність: ходьбу, тренування, роботу з м’язами. У цьому випадку питання, яка норма калорій на день підходить вам, вирішується м’якше – частину дефіциту створює харчування, частину дає рух.
Перед тим як суттєво змінювати норму калорій на день, бажано врахувати стан здоров’я, особливо якщо є гормональні порушення, серцево-судинні хвороби чи хронічні стани. Це як мінімум аргумент на користь того, щоб не опускатися до дуже низькокалорійних дієт і не ігнорувати сигнали від організму.
Якість їжі: чому важливі не лише цифри та яка норма калорій на день
Навіть правильно порахувавши, яка норма калорій на день вам потрібна, можна отримати зовсім різний результат залежно від того, з яких продуктів надходить ця енергія. Калорії з солодких напоїв і фастфуду для організму працюють інакше, ніж калорії з овочів, цільнозернових, якісних білків і корисних жирів.
Умовно калорії ділять на «порожні» й «корисніші» за складом:
- до «порожніх» відносять солодкі напої, десерти з великою кількістю цукру, продукти з надлишком насичених жирів і трансжирів, алкоголь;
- більш повноцінними джерелами енергії є нежирне м’ясо й риба, яйця, бобові, молочні продукти, овочі, фрукти, цільнозерновий хліб, крупи, горіхи та насіння.
Саме тому, навіть якщо цифри на папері збігаються з тим, яка норма калорій на день вам потрібна, надлишок «порожніх калорій» може призводити до набору жиру, коливань рівня цукру в крові й відчуття постійного голоду. З іншого боку, раціон із достатньою кількістю білка, клітковини та корисних жирів за тієї ж калорійності краще насичує й підтримує стабільніший обмін речовин.
Рух і щоденні справи: як активність змінює те, яка норма калорій на день
На практиці багато людей недооцінюють значення руху. Двоє людей із однаковою вагою й зростом можуть мати різну норму калорій на день лише через різний рівень активності.
Приблизні витрати енергії під час типових занять (для ваги 70–75 кг)
| Вид активності (1 година) | Орієнтовні витрати калорій |
| Легка фітнес-програма | ≈ 365 ккал |
| Водна аеробіка | ≈ 400 ккал |
| Їзда на велосипеді | ≈ 300 ккал |
| Піший туризм | ≈ 440 ккал |
| Біг ~8 км/год | ≈ 600 ккал |
| Плавання | ≈ 420 ккал |
Навіть без спортзалу можна суттєво вплинути на те, яка норма калорій на день вам потрібна. Півгодини швидкої ходьби (5–6 км/год) дозволяють спалити близько 150 ккал. Якщо так ходити щодня, загальний тижневий «плюс» у витратах буде відчутним.
Рухливий спосіб життя допомагає не тільки створити дефіцит для схуднення, а й підтримувати м’язову масу, що саме по собі підвищує базальний обмін. Тобто навіть у спокої людина з кращим м’язовим тонусом витрачає більше енергії. Тому, думаючи про те, яка норма калорій на день вам підходить, варто паралельно планувати й стабільну фізичну активність, а не лише зміну харчування.
Головне про те, яка норма калорій на день
Калорії – це енергія, без якої організм не може працювати, а те, яка норма калорій на день підходить саме вам, залежить від статі, віку, ваги, зросту й рівня фізичної активності. Таблиці дають лише орієнтир, точніший результат забезпечує формула Міффліна–Сан-Жеора з урахуванням способу життя. Для підтримки ваги достатньо тримати споживання на рівні добових витрат, для схуднення потрібен помірний дефіцит, а для набору – помірний профіцит. Важливо не лише скільки калорій ви отримуєте, а й з яких продуктів: якість раціону, рівень рухової активності та стан здоров’я прямо впливають на те, як організм використовує кожну калорію.
Відповіді на часті запитання про те яка норма калорій на день
Так, можна орієнтуватися на таблиці за віком і статтю, але вони дають лише приблизну цифру. Якщо ви хочете точніше зрозуміти, яка норма калорій на день потрібна саме вам, краще використати формулу Міффліна–Сан-Жеора й врахувати реальний рівень активності. Це особливо важливо, якщо ви плануєте цілеспрямоване схуднення або набір маси.
Занадто низька калорійність раціону може викликати постійну втому, слабкість, зниження імунітету, гормональні збої й уповільнення обміну речовин. Безпечнішим вважається помірний дефіцит 500–700 ккал від вашого TDEE. У такому режимі організм встигає адаптуватися, а ризик побічних ефектів нижчий.
На добову потребу впливають не лише вага й зріст, а й вік, стать, м’язова маса, спосіб життя, стан здоров’я та рівень гормонів. Одна людина може більшу частину дня сидіти, інша – працювати фізично чи регулярно тренуватися. У результаті норма калорій на день для них буде різною, навіть якщо цифри на вагах збігаються.
Якщо ви їсте стільки, скільки витрачаєте, вага залишиться стабільною. Для схуднення потрібен невеликий дефіцит. Водночас важливо, щоб калорійність раціону знижувалася не за рахунок білка й корисних продуктів, а за рахунок «порожніх» калорій – солодкого, фастфуду, алкоголю. Також велике значення має рух: активний спосіб життя дозволяє їсти трохи більше й при цьому знижувати вагу.
Зазвичай правильна калорійність на день відображається на вазі й самопочутті. Якщо ваша мета – підтримка ваги, маса тіла тримається на одному рівні, є достатньо енергії, сон і апетит більш-менш стабільні. Якщо ціль – схуднення, вага поступово знижується на 0,5–0,7 кг на тиждень без різкого погіршення самопочуття. У разі вираженої втоми, запаморочень чи різких стрибків ваги варто переглянути, яка норма калорій на день у вас зараз, і за потреби обговорити це з лікарем.
