Ми звикли ставитися до сну просто як до відпочинку, нехтуючи його важливим значенням для нашого організму. Проте здоровий сон потрібен людині не лише для того, щоб почуватися бадьорою протягом дня. Він впливає майже на всі фізіологічні процеси, у тому числі на імунну систему. Коли ми спимо, наш імунітет активно виробляє клітини, що беруть участь у боротьбі з інфекціями. Недосипання уповільнює цей процес, значно послаблюючи здатність організму протистояти хворобам.
Здоровий сон та імунітет: який між ними зв’язок?
В кожної людини є природний захисник, який щодня допомагає їй боротися з бактеріями, вірусами та деякими іншими загрозами навколишнього світу. Мова йде про імунну систему. Однак для того, щоб цей захист працював на повну силу, організму потрібен здоровий сон.
Коли людина міцно спить, вона не лише відпочиває та відновлюється. В цей час в її організмі запускається процес вироблення цитокінів та Т-лімфоцитів — важливих елементів здорової імунної системи, що допомагають ефективно протистояти вірусам та бактеріям.
Цитокіни – це білкові молекули, своєрідна “сигнальна система” організму. Коли він виявляє інфекцію, то використовує цитокіни для передачі сигналу іншим клітинам імунітету, щоб ті почали боротьбу із загрозою. Наприклад, якщо людина застудилася, білкові молекули запускають в її організмі запальний процес, що проявляється у вигляді нежитю, болю в горлі та інших респіраторних симптомів.
Поява симптомів активує Т-лімфоцити, які швидко атакують шкідливі бактерії та віруси. Вони розпізнають інфіковані клітини та знищують їх, запобігаючі подальшому поширенню хвороби. Іншими словами, Т-лімфоцити виступають в здоровій імунній системі своєрідними вояками, які ведуть безпосередню боротьбу з патогенами.
Читайте також: Що таке тарілка здорового харчування? Як її скласти?
Що відбувається в разі недосипання?
Щоб підтримувати в організмі достатній рівень цитокінів та Т-лімфоцитів, людині потрібен регулярний здоровий сон тривалістю 7-9 годин на добу. Якщо не виспатися один-два рази, це не матиме негативного впливу на здоров’я, але в разі хронічного недосипання кількість клітин імунної системи почне різко знижуватися. Це призведе до послаблення імунітету, підвищення ризику хвороб і запальних процесів.
За даними досліджень, люди, які сплять менш як 7 годин на добу, хворіють на грип та застуду втричі частіше, ніж ті, хто регулярно висипається.
Здоровий сон потрібен не лише для захисту від інфекційних хвороб. Хронічне недосипання підвищує ризик розвитку запальних процесів в організмі, які призводять до цукрового діабету, серцево-судинних та інших серйозних захворювань. Це означає, що люди, які мало сплять, не лише підривають міцність імунної системи, але й ставлять під загрозу власне здоров’я в довгостроковій перспективі.
Як отримати здоровий сон: поради фахівців
Для підтримки імунітету в належному стані потрібно не лише спати достатню кількість годин, але й дбати про те, щоб сон був якісним. Наведені нижче поради допоможуть отримати здоровий сон і, як наслідок, міцний імунітет:
- Складіть графік сну. Намагайтеся лягати спати й прокидатися в один і той самий час, причому робіть це навіть у вихідні. Регулярність допоможе зробити сон здоровим, а пробудження – легким і природним.
- Не користуйтесь гаджетами перед сном. Яскраве світло екранів електронних пристроїв пригнічує вироблення гормону мелатоніну, який допомагає швидше заснути. Щоб не порушувати здоровий сон, відкладайте смартфони, планшети та ноутбуки хоча б за годину до того, як відправляєтесь у ліжко.
- Створіть комфортне місце для відпочинку. Щоб сон був здоровим і міцним, необхідно створити затишну атмосферу у спальні. Придбайте зручне ліжко. Прослідкуйте, щоб рівень освітлення, шуму та температури повітря в кімнаті сприяли розслабленню. Якщо у спальні надто спекотно чи галасливо, навіть не мрійте у такій обстановці про здоровий і глибокий сон.
- Не вживайте важку їжу на вечерю. Робота травної системи перед сном уповільнюється, їй стає важко перетравлювати смажені страви, жирне м’ясо, їжу з великою кількістю спецій, солодощі. Через це в людини можуть виникнути неприємні відчуття у шлунку, печія, здуття та інші симптоми, що негативно впливають на процес засинання. Якщо хочете мати здоровий сон, обирайте для вечері легкі продукти: овочі, білкову їжу (куряче філе, сир, яйця), кисломолочні напої.
- Відмовтесь від інтенсивного фізичного навантаження перед сном. Заняття спортом і важка праця підвищують рівень енергії та ускладнюють засинання. Щоб запобігти цьому, проводьте спортивні тренування та виконуйте важку роботу не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
- Навчиться розслаблятися. Одним людям налаштуватися на здоровий сон допомагають дихальні вправи та медитація, іншим – прослуховування приємної музики. Для декого кращим снодійним є цікава книга. Оберіть свій спосіб розслаблення, який допоможе особисто вам швидко налаштуватися на спокійний та здоровий сон.
Також вам буде цікаво: Детокс-напої: як їх правильно використовувати для очищення організму
Що варто знати про здоровий сон та недосипання: відео від експерта
Тим, хто має проблеми зі сном та хоче їх позбутися, пропонуємо переглянути цікаве відео з платформи YouTube, в якому даються корисні поради щодо покращення якості засинання.
Висновки
Здоровий сон – запорука не лише гарного самопочуття, але й міцного імунітету. Щоб посилити захисні сили організму, людині потрібно подбати про якісний і повноцінний відпочинок вночі. Поки вона спить, її імунітет виробляє Т-лімфоцити і цитокіни, що протистоять інфекціям та запальним процесам. Для нормального функціонування імунної системи потрібно спати не менше 7 годин на добу. Регулярне недосипання послаблює захисні сили організму та робить навіть здорову людину вразливою до інфекційних хвороб.
Питання та відповіді про здоровий сон
Здоровий сон дорослої людини повинен тривати 7-9 годин на добу. Цього часу достатньо для відновлення сил та підтримки імунної системи.
Короткочасний сон вдень (в середньому 30 хвилин) покращує самопочуття, настрій та концентрацію уваги, але він не в змозі компенсувати постійне недосипання вночі. Для підтримки імунітету людині потрібен міцний здоровий сон вночі.
Стрес підвищує рівень гормону кортизолу, який робить засинання важчим, а сон поверхневим. Через це знижується здатність організму до відновлення, а робота імунної системи погіршується.
Помірні фізичні навантаження протягом дня допомагають отримати здоровий сон вночі. Але інтенсивні тренування пізно ввечері підвищують рівень енергії та можуть призвести до труднощів із засинанням.
Так, шкідливо. Такий сон не є здоровим. Часті пробудження можуть свідчити про апное, хронічний стрес, психічні розлади тощо. Вони не дозволяють організму досягати глибоких фаз сну, необхідних для повноцінного функціонування імунної системи.
Автор порталу Harni News
Експертка зі здоров’я Harni News, авторка порад зі здорового способу життя. Вона надає цінні рекомендації щодо підтримки здоров’я та благополуччя, допомагаючи читачам жити здоровим та збалансованим життям. Анастасія має медичну освіту та багаторічний досвід у сфері здоров’я, що дозволяє їй ділитися професійними порадами. Анастасія постійно вивчає нові дослідження та практики, щоб надавати читачам найкращі рекомендації для збереження здоров’я.
