Як пробігти перший марафон: реальний досвід новачків і поради тренерів

Марафон – це 42 кілометри і 195 метрів. Для більшості людей дистанція в марафоні здається нереальною. Але все більше новачків наважуються спробувати. Для когось це виклик самому собі, для когось – спосіб змінити життя. Перший марафон завжди особливий. Він показує межі витривалості, силу волі та характер. Біг на таку довгу дистанцію вимагає не лише фізичної сили. Тут важливі підготовка, дисципліна та правильний настрій. Саме тому досвід новачків і поради тренерів допомагають уникнути багатьох помилок.

Мотивація і постановка цілей – початок справи

Бігти без мотивації неможливо. Причини у кожного різні. Хтось хоче схуднути. Хтось прагне довести собі, що здатний на більше. Інші мріють пробігти марафон у відомому місті – наприклад, у Берліні чи Нью-Йорку.

Головне – поставити реальну мету. Новачкові не варто гнатися за швидкістю. Перше завдання – просто дістатися до фінішу. Це вже велика перемога. Якщо очікування будуть занадто високі, з’явиться розчарування. Краще почати скромно: “Я хочу пробігти до кінця”. І тільки потім думати про результат у годинах і хвилинах.

Тренери радять: мотивація має бути особистою. Не варто бігти лише тому, що це робить колега чи знайомий. Біг – це випробування. У найважчий момент допоможе лише внутрішній стимул.

Дмитро Мельничук (пробіг Полтавський марафон, 2019): “Я поставив собі мету пробігти марафон до 40 років. Спершу здавалося, що це недосяжно, але саме ця думка й тримала мене на тренуваннях.”

Як правильно підготуватися до марафону

Дистанція в марафоні немала, тому потрібна відповідна підготовка. Перший крок – оцінити свій рівень. Якщо ви ніколи не бігали більше 5 км, то підготовка займе від 8 до 12 місяців. Якщо ви вже регулярно бігаєте по 10–15 км, можна скоротити термін до 6–9 місяців.

Для початку потрібен тренувальний план. Підготовка складається з кількох елементів:

• короткі пробіжки 3–4 рази на тиждень,
• одна довга пробіжка на вихідних,
• силові вправи для ніг, корпусу та спини,
• розтяжка та відновлення.

Довгі пробіжки – ключ до витривалості. Починають із 10 км і поступово збільшують дистанцію до 30–35 км. Бігати повну дистанцію 42 км у тренуваннях не потрібно. Організм має бути свіжим до старту.

Жора (пробіг Валенсійський марафон, 2018): “Я почав бігати взимку. Спочатку по 2–3 км, потім по 5–7. У мене були болі в коліні, але я не здався. За рік підготовки я зміг вийти на повний марафон.”

Ще одна сторона підготовки – правильне харчування. Організм потребує енергії, щоб бігти довгі години. Правильне харчування включає: 

• Вуглеводи – головне джерело енергії (каші, макарони, овочі, фрукти).
• Білки – для відновлення м’язів (м’ясо, риба, бобові, яйця).
• Жири – для стабільної роботи організму (горіхи, оливкова олія, авокадо).

На дистанціях понад 15 км організм швидко вичерпує запаси глікогену. Дистанція в марафоні значно більша. Тому потрібні спортивні гелі, батончики або ізотоніки. Важливо тестувати їх під час тренувань, щоб уникнути проблем зі шлунком.

Андрій (пробіг Київський марафон, 2018): “На 30-му кілометрі я вперше спробував гель. І зрозумів, що треба було тестувати його на тренуваннях. Шлунок відреагував миттєво — і це була моя найбільша помилка.”

Правильне екіпірування для марафону

Правильне спорядження робить біг комфортнішим і безпечнішим:

• Взуття. Кросівки мають бути зручними, з хорошою амортизацією та підібраними під тип стопи. Тренери радять не бігти у новому взутті. Мінімум 100–150 км потрібно пробігти, щоб “притерти” пару.
• Одяг. Легка футболка, шорти або легінси, спортивні шкарпетки. Бавовняний одяг краще не використовувати – він натирає. Для прохолодної погоди потрібні рукавички та легка куртка.
• Аксесуари. Годинник або трекер допоможе контролювати темп. Сонцезахисний крем і кепка – для літніх стартів.

Психологічна підготовка до марафону

Марафон – це не лише про тіло. Це про голову. Довга дистанція в марафоні дає час для зайвих роздумів. Нерідко настають моменти, коли хочеться зупинитися. І саме психологічна витримка допомагає йти далі. Важливо усвідомити: дистанція в марафоні – це випробування, але не катастрофа. Якщо щось піде не так, завжди можна зійти. Проте правильна підготовка майже завжди гарантує фініш.

Техніки настрою:

• Візуалізація: уявляти, як ви біжите і перетинаєте фініш.
• Дроблення дистанції: думати не про 42 км, а про наступні 5 км.
• Мантри: повторювати прості фрази “Я можу”, “Ще трохи”.

Що робити в день марафону

Це кульмінація. Тренування позаду, залишилося правильно пройти дистанцію в марафоні. ось кілька порад для цього дня від досвідчених бігунів:

• Перед стартом. Вечір перед забігом – легка вечеря з вуглеводами. Вранці – легкий сніданок (банан, каша, тост). Не варто їсти нічого нового.
• Старт і темп. Головна помилка новачків – старт занадто швидко. Адреналін підштовхує, але темп має бути спокійним. Тренери радять починати на 10–15 секунд повільніше за звичний ритм.
• “Стіна” після 30-го км. У цей момент організм вичерпує запаси глікогену. З’являється сильна втома. Важливо не панікувати та продовжити рух, навіть повільніше.  Думайте про короткі відрізки: “Ще 1 км”.
• Фініш. На останніх кілометрах допомагає атмосфера. Глядачі, музика, думка про фінішну лінію. Саме ці емоції стають винагородою за місяці підготовки.

Hitesh A. (пробіг Мумбайський марафон, 2023): “Старт був швидким через хвилювання. Перші 10 км пройшли легко, а потім темп впав. Я зрозумів, що марафон — це терпіння та контроль темпу.”

Як пробігти перший марафон – відео

Дистанція в марафоні величезна, для новачка – просто фантастична. Тому така важлива правильна підготовка. Більше про це дізнатися можна із відео: 

Висновки

Дистанція в марафоні – це шлях, який змінює людину. Він починається з коротких пробіжок і сумнівів, а закінчується гордістю на фініші. Це дистанція, де тіло і розум працюють разом. Головне – йти крок за кроком. Правильне тренування, харчування, екіпірування і психологічна готовність роблять диво. Досвід новачків доводить: марафонський біг доступний кожному, хто готовий працювати.

Відповіді на часті запитання