Вправи на спину – які вправи найефективніші? ТОП 10 вправ на спину з поясненнями

Здоров’я спини – важлива умова нормального самопочуття та якості життя. Міцні м’язи спини допомагають підтримувати правильну поставу, зменшують ризик травм, знімають напругу з хребта та сприяють загальному зміцненню тіла. Щоб залишатися «у формі» варто регулярно виконувати вправи на спину. Ми підібрали ТОП 10 найефективніших вправ з поясненнями, які допоможуть чудово почуватися щодня. 

Ще раніше ми писали: Вправи на груди – 5 найефективніших вправ для зміцнення грудних м’язів

Тяга штанги в нахилі – як виконати вправи на спину

Тяга штанги в нахилі чудово підходить для зміцнення верхньої частини спини та м’язів середини спини. Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, тримаючи штангу хватом зверху.
2. Нахиліться вперед, зберігаючи спину рівною і коліна злегка зігнутими.
3. Потягніть штангу до нижньої частини грудної клітки, зводячи лопатки разом.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Підтягування – це теж вправи на спину

Підтягування є базовою вправою. Часто вважають, що вони тренують лише руки. Але насправді це ефективні вправи на спину , що дозволяють злучити більшість спинних м’язів, особливо широчезні. Техніка виконання:

1. Візьміться за турнік хватом трохи ширше плечей.
2. Потягніть тіло вгору, поки підборіддя не опиниться над турніком.
3. Повільно опустіться у вихідне положення.

Тяга верхнього блоку

Ця вправа є відмінною альтернативою підтягуванням, особливо для новачків. Техніка виконання:

1. Сядьте на тренажер, закріпивши ноги під упорами.
2. Візьміться за ручку хватом зверху трохи ширше плечей.
3. Потягніть ручку до грудей, зводячи лопатки разом.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Тяга гантелі до пояса в нахилі

Таким способом можна зміцнити руки, ця вправа ефективно працює і над спинними м’язами. Тому включаємо її в наші вправи на спину. Техніка виконання:

1. Візьміть гантелю в одну руку, нахиліться вперед, спираючись на лаву іншою рукою.
2. Потягніть гантелю до поясу, зводячи лопатку.
3. Повільно опустіть гантелю у вихідне положення.
4. Повторіть на іншу руку. 

Розгинання спини (гіперекстензія)

Коли мова заходить про вправи на спину, часто згадують саме її. Гіперекстензія спрямована на зміцнення м’язів нижньої частини спини. Техніка виконання:

1. Ляжте на лаву для гіперекстензії, закріпивши ноги під упорами.
2. Опустіть тулуб вниз, зберігаючи спину рівною.
3. Повільно піднімайте тулуб вгору до рівня тіла.
4. Поверніться у вихідне положення.

Шраги з гантелями

Якщо шукаєте ефективні вправи на спину, не забувайте про шраги. Шраги з гантелями допомагають зміцнити трапецієподібні м’язи. Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, тримаючи гантелі в обох руках.
2. Підніміть плечі вгору до вух, зберігаючи руки прямими.
3. Повільно опустіть плечі у вихідне положення.

Також читайте: Вправи для сідниць – 5 найефективніших вправ для зміцнення сідниць

Планка – найпростіші вправи на спину

Планка є багатофункціональною вправою, яка працює над багатьма групами м’язів, включаючи спинні. Це ідеальний вибір для новачків, яким поки важко даються силові навантаження. Техніка виконання:

1. Ляжте на живіт, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
2. Підніміть тіло, зберігаючи його прямим від голови до п’ят.
3. Утримуйте позицію максимально довго, зберігаючи рівну спину.

Станова тяга

Станова тяга – чудовий вибір, якщо ви шукаєте найефективніші вправи на спину. Окрім того вона задіює три чверті всіх м’язів тіла. Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, штанга перед ногами.
2. Нахиліться, візьміться за штангу хватом зверху.
3. Підніміть штангу, випрямляючи спину та ноги одночасно.
4. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.

Тяга блоку за голову

Ця вправа допомагає розвинути широчезні м’язи спини. Техніка виконання:

1. Сядьте на тренажер, закріпивши ноги під упорами.
2. Візьміться за ручку хватом зверху трохи ширше плечей.
3. Потягніть ручку за голову, зводячи лопатки разом.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Тяга горизонтального блоку сидячи

Тяга горизонтального блоку сидячи – один з головних елементів блоку «вправи на спину». Техніка виконання:

1. Сядьте на тренажер, ноги закріплені на упорах.
2. Візьміться за ручки тренажера.
3. Потягніть ручки до живота, зводячи лопатки разом.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Найкращі вправи на спину – відео

Щоб більше дізнатися про вправи на спину та правильне їх виконання перегляньте відео від професійного тренера:

Як правильно виконувати вправи на спину

Тренуватися краще під наглядом тренера, особливо якщо раніше ви ніколи не виконували вправи на спину. Помилки в цій ситуації дуже небезпечні, можуть стати причиною травмування та викликати навіть формування міжхребцевих гриж. Головні рекомендації, що виконувати вправи на спину безпечно:

• Завжди дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ, щоб уникнути травм і забезпечити максимальне навантаження на м’язи.
• Завжди розминайтеся перед тренуванням, щоб підготувати м’язи до навантаження і зменшити ризик травм.
• Починайте з легших ваг і поступово збільшуйте навантаження, щоб дати м’язам час на адаптацію.
• Не забувайте про відпочинок між тренуваннями, щоб дати м’язам час на відновлення.

Виконуючи вправи на спину регулярно та з правильною технікою, ви зможете зміцнити м’язи спини, покращити поставу і зменшити ризик виникнення болю. Пам’ятайте про важливість комплексного підходу до тренувань, включаючи різні групи м’язів і регулярні зміни програми для досягнення найкращих результатів.

Висновки

Вправи на спину допомагають зміцнити спинні м’язи та адаптувати їх до високих навантажень Вони захистять від травм та проблем з спиною в майбутньому. Але виконувати їх необхідно правильно та обережно. 

Відповіді на часті запитання про вправи на спину