Вправи на груди – 5 найефективніших вправ для зміцнення грудних м’язів

Починаючи з підліткового віку грудні м’язи можна прокачувати, збільшуючи в об’ємі та надаючи їй красивої рельєфної форми. Новачкам підійдуть вправи на груди із розведенням рук з вагою. Також варто приділяти більше уваги базовим тренуванням на жим.

Читайте також: Вправи з гантелями вдома – що можна накачати гантелями? ТОП 20 вправ з гантелями для спини, рук, грудей, плечей

Жим штанги лежачи

Найбільш ефективна вправа для комплексного розвитку мускулатури тіла, формує широку верхню частину тулуба. Жим штанги нагадує за анатомічними особливостями звичайні віджимання від підлоги. Відмінністю є використання додаткової ваги та прискорення процесів формування красивої мускулатури. Штанга береться обома руками й опускається до середини грудей (допускається легкий дотик). Потім відштовхується у попереднє положення. 

Жим гантелей на лаві

Одна з базових вправ на груди на розвиток дельтоподібного м’яза та трицепсу. Дозволяє симетрично їх розвивати. Часто використовується бодібілдерами для досягнення ідеальної статури. У положенні лежачи на лаві руки з гантелями розведені у сторони. На вдиху починають підіймати руки вгору. У верхньому положенні можна ближче зводити гантелі або збільшуючи амплітуду (відстань між знаряддям не повинна бути меншою за 15 см). Треба уникати інерційних рухів, усі вправи повинні бути продумані.

Розведення рук з гантелями

Основна вправа на груди, що придає їм округлу, рельєфну форму із розділом посередині. Починають виконання на горизонтальній поверхні у лежачому положенні. Важливо, щоб ноги впиралися в підлогу. Руки підіймають над плечима та опускають. Для зручності руки трохи згинають у ліктях. Видих роблять при підійманні. 

При зміні нахилу лави змінюється акцент на іншу групу м’язів, що дозволяє за один раз проробити більше мускулатури. Поверхню встановлюють під кутом у 30, потім 45 градусів. Техніка виконання така ж. Щоб не сповзати у такому положенні, треба ширше розставляти ноги або використовувати горизонтальне сидіння.

Віджимання на брусах

Ця вправа добре прокачує трицепси, плечовий пояс, проробляє нижню частину тулуба. Бруси можна знайти в тренажерному залі або на вулиці. Це простий та доступний тренажер, на якому можуть займатися чоловіки та жінки будь-якого віку. Щоб збільшити навантаження саме на грудні м’язи, майстри рекомендують при виконанні трохи розводити руки у ліктях, нахиляти корпус уперед. Занадто широкі бруси можуть призвести до різноманітних травм. На вдиху корпус повільно опускається із розведенням ліктів у сторони. В нижній точці (кут ліктів у 90°) треба відчути максимальне розтягнення. Виконувати 10-15 повторень в 2-4 підходи. Щоб збільшити навантаження, у верхній точці затримайтесь на 1-2 секунди. Після звикання можна використовувати обтяження. 

Зведення рук на блокових тренажерах

Ця вправа на груди добре прокачує внутрішні та нижні пучки м’язів. Працюють також дельтовидні та трицепси. Для виконання людина бере до рук тренажер, стає по центру та починає підтягувати руки донизу, трохи нахиляючись уперед. Потім повільно повертається в попереднє положення. Руки можна згинати в ліктях, а у кінці треба добре напружитися. Цю вправу на груди можна виконувати як окремо, так і в комплексі із жимом штанги.

Відео: вправи на груди з поясненням від тренера

Ця відео підбірка вправ на груди допоможе вам урізноманітнити тренування та досягти потрібних результатів. 

Правила для ефективних тренувань

Прості підказки допоможуть швидко та ефективно підкачати верхню частину тулуба:

• Всі вправи на груди треба робити не за інерцією (швидко та механічно), а осмислено, повільно, відчуваючи напруження у м’язах.
• Перед основним навантаженням необхідно розігріти м’язи. Розминка є обов’язковим елементом вправ.
• Між підходами повинен бути відпочинок, як і після тренувань. Надмірне навантаження зашкодить здоров’ю.
• Для ефективної прокачки достатньо виконати розминку, потім 1-2 базові вправи, 1 додаткову. 
• Збільшувати навантаження слід поступово.
• Експерти рекомендують виконувати вправи на груди вдома чи в залі не частіше 2-3 разів на тиждень.
• Слідкуйте за диханням: вдих на етапі розслаблення, видих – при напруженні. Не затримуйте дихання. 

У перші рази при виконанні вправ треба дослухатись до порад тренера, не поспішати із надмірною вагою. Успішні тренування повинні складатися із вправ на різні групи м’язів – базових (жим лежачи) та ізолюючих (розведення).

Висновок

Для досягнення бажаних результатів у зміцненні та формуванні грудних м’язів важливо правильно підбирати вправи на груди та дотримуватися техніки їх виконання. Поєднуючи базові та ізолюючі вправи, можна ефективно розвинути мускулатуру грудей як у залі, так і вдома.

Часті запитання про вправи на груди