6 основних вправ для розвитку м’язів спини

Слідкувати за здоров’ям спини варто не тільки тому, що граціозна постава – це естетично, але й через те, що ця частина тіла є опорою, від здорового стану якої залежить й нормальна робота внутрішніх органів. Якщо у вас сидяча або стояча робота, то м’язи спини знаходяться в постійному напруженні, що викликає спазми, скутість та навіть може сприяти розвитку сколіозу. Сидячий спосіб життя негативно впливає на здоров’я в цілому. Інколи біль у спині називають офісним синдромом, позбутися якого можна завдяки фізичній активності. 

Навіть, якщо у вас зовсім немає часу на спорт, виконати декілька вправ для власного здоров’я ви точно можете. Головне, щоб турбота за здорове самопочуття стала звичкою, тоді вправи для спини вам будуть даватися легко, а ваша постава буде демонструвати це вільною рухливістю без скутості. 

Що варто знати про м’язи спини

Анатомічно спина має на декілька груп м’язів:

• підлопаткова; 
• лопаткова;
• хребетна;
• поперекова;
• крижова.

В залежності від того, який саме відділ вас турбує чи знаходиться у спазмі, йому потрібно приділяти максимум уваги. Але фізичні вправи краще робити на всю спину, щоб всі м’язи спини були пропрацьовані. Регулярні вправи або спеціальна зарядка з навантаженням на спину, має низку переваг:

• Можливість отримати гарну поставу та здоровий хребет. Коли в людини погіршується постава, то вона не тільки починає виглядати неестетично, але й можуть виникати проблеми з опорно-руховим апаратом та внутрішніми органами в цілому. Постійне помірне навантаження фізичними вправами дозволяє тренувати м’язи спини, зміцнювати їх. Вони, в свою чергу, можуть добре витримувати навантаження та захищають хребетні диски від протрузій і гриж. 
• Покращення фігури. Виразні м’язи добре підкреслюють гармонійні пропорції тіла та візуально зменшують талію.
• Підтримка м’язового тонусу. Завдяки цьому розвивається стабільність та гнучкість спини, що позитивно впливає на самопочуття в цілому.

Якщо раніше лікарі вважали, що при болях в спині краще відпочивати, то зараз, навпаки, не варто себе обмежувати у русі. Перед тим, як обрати для себе потрібний комплекс вправ, варто проконсультуватися з лікарем. Наприклад, для верхньої частини спини добре підходить плавання, йога, для нижньої – фітнес, велопрогулянки. 

6 вправ для м’язів спини, які можна виконувати кожного дня

Отримати бажаний ефект та зміцнити м’язи спини можна в тому випадку, якщо виконувати їх правильно та кожного дня. 

Супермен 

Вправа «Супермен» допоможе прибрати біль у попереку та позбутися сутулості. Також вона має досить гарний вплив на сідничні м’язи. 

Потрібно лягти на підлогу обличчям донизу та витягнути руки вперед. Ноги й руки потрібно підняти одночасно, не згинаючи їх при цьому. Таким чином спина утворюватиме дугу. В такому стані варто затриматися на 3-5 секунд. Далі опустити верхні та нижні кінцівки й знову підняти. Виконувати підйоми можна декілька разів в залежності від стану вашого здоров’я. 

Нахили вперед

Ця вправа може здатися простою, але вона задіє всі м’язи спини. Сісти на підлогу, краще підстелити каремат чи фітнес-килимок. Ноги випрямити, коліна не згинати. Повільно нахилятися, намагаючись руками достати п’ятки. В цьому положенні затриматися на декілька хвилин. Повторювати вправу від 5 до 8 раз.

Міст

Лягти на спину й зігнути коліна. Стиснути м’язи спини та сідниць і підняти таз вгору. Плечі, шия та голова залишаються на підлозі. Затриматись на декілька секунд й повернутися в початкове положення. Повторювати 10 раз. 

Вправа на розслаблення м’язів

Сидячи на колінах, необхідно округлити спину та втягнути живіт, руки покласти вперед. Затриматися в цій позиції варто від 10 до 15 секунд, а потім розслабитися, повернувшись у вихідне положення. Ця вправа дозволяє розслабити м’язи спини, тому її можна виконувати не тільки під час зарядки, але й кожного разу, коли відчуваєте скутість в спині. 

Вправа на зміцнення пресу та поперекового відділу

Цю вправу варто виконувати зі стільцем чи пуфіком. Лежачи на спині, ноги покласти на стілець таким чином, щоб торкалися його тільки п’яти. Далі легенько натиснути п’ятами на стілець, ніби намагаючись втиснути його у підлогу, і трохи затриматись в цьому положенні. Потім повернути п’яти в попереднє положення. Вправу повторити від 10 до 12 раз. Руки повинні бути вздовж тіла. Не можна різко кидати ноги на стілець. Хребет повинен постійно бути притягнутим до полу. 

Плавець

Ця вправа із набору лікувальної фізкультури. Прийняти положення лежачи на животі, витягнувши руки вперед. Підняти прямі руки та ноги і поперемінно махати ними вгору-вниз, ніби ви пливете у воді. 

Відео рекомендації від тренера: корисні вправи для спини

Подивіться наступне відео та підберіть для своїх тренувань вправи, які вам сподобалися. 

Часті запитання

Скільки разів потрібно робити вправи на м’язи спини?

Робити вправи для тренування спини варто не менше 2 разів на тиждень, але краще проконсультуватися з власним тренером чи лікарем.

Скільки вправ варто робити на спину?

Для початківців підійдуть легкі 2-3 вправи, а якщо ви займаєтесь давно, то можна робити комплекс з 5-6 вправ.

Коли варто робити вправи для м’язів спини?

Краще за все тренувати м’язи на голодний шлунок або через 2-3 години після приймання їжі.