5 способів як швидко заснути – корисні поради для кожного

благополуччя. І все ж, надто багато з нас намагаються не тільки заснути, але й не виспатися.

Якщо безсоння є проблемою у вашому житті, можливо, настав час переглянути свій нічний режим, щоб переконатися, що він повністю оптимізований для досягнення цієї цілі.

Ось п’ять порад експертів щодо гігієни сну, які можуть бути причиною вашого безсоння.

Читайте також нашу статтю: Що таке аскеза, як правильно зробити аскезу?

Як швидко заснути та побороти безсоння?  – дивіться відео 

Хочете дізнатися про методики як швидко заснути і побороти безсоння більше? Дивіться відео: 

Порада № 1  –  як швидко заснути?

Кофеїн настільки ж чудовий, наскільки й небезпечний. Це справді палиця з двома кінцями – поводьтеся з ним обережно, і він зробить вас більш продуктивними, нерозважливо розмахуйте ним, і ви збільшите свою тривожність і виведете з рівноваги свій режим сну.

Після того, як ви випили улюблену чашку гарячого капучино, потрібно приблизно 6 годин, щоб найсильніша дія кофеїну вщухла. Заснути в цей проміжок часу значно важче, якщо не неможливо для деяких людей.

Знаючи це, відштовхуйтесь від свого звичайного часу сну, щоб визначити свій власний щоденний “дедлайн” для кави. Якщо пити каву пізно ввечері або вдень для вас занадто важко, спробуйте замінити звичайну каву на каву без кофеїну. Проте пам’ятайте, що кава без кофеїну не зовсім вільна від кофеїну.

Порада № 2  –  як швидко заснути?

Одна з найпоширеніших причин, чому ви і мільярди інших людей мають проблеми із засинанням, полягає в тому, що ми ніколи не знаходимо часу, щоб вивести з крові всі хімічні речовини, що сприяють досягненню успіху і продуктивності. Я маю на увазі кортизол, адреналін, дофамін та інші подібні речовини. Вони чудово підтримують вас протягом дня, коли вам потрібно встигнути все зробити, але вкрай шкідливі перед сном, коли настав час відпочити.

У кожного з нас є мозок, який просто не може замовкнути, коли ми так сильно намагаємося заснути. Це кортизол, гормон стресу, радісно скаче по венах і тримає організм у режимі польоту або бою.

Але не хвилюйтеся. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб розслабитися.

• Встановіть щоденний дедлайн для роботи. Наприклад, вирішіть, що після 8 вечора ви не будете робити нічого продуктивного. Замість цього витратьте час на розслаблюючі завдання, такі як хобі, читання або проведення часу з друзями та родиною. Дотримуйтеся цього правила щодня, навіть якщо ви не закінчили список справ на день. Ви будете набагато продуктивнішими завтра, коли добре виспитеся.
• Записуйте свої тривоги. Якщо ви не можете розслабитися і постійно про щось турбуєтеся, відкрийте блокнот і запишіть всі ці думки. Часто ваш розум повторює негативні сценарії знову і знову, бо боїться, що ви їх забудете. Записуйте все це, щоб дати розуму зрозуміти, що його побоювання надійно збережені. Тримайте цей щоденник поруч з ліжком, щоб записати будь-яку думку, яка заважає вам заснути.
• Медитуйте ввечері. 10 хвилин достатньо. А якщо ви новачок, є чудові додатки, з яких можна почати.
• Читайте роман перед сном. Якщо ви будете слідувати сюжету і дасте волю своїй уяві, це матиме великий вплив на якість вашого сну, що виходить за рамки простого розслаблення. Активна уява підтримує ваші мрії, що, в свою чергу, покращує нейронні зв’язки, змушуючи ваш мозок працювати краще. 
• Прийміть гарячий душ або ванну. Гаряча вода швидко занурить вас у стан глибокого розслаблення. Крім того, змиваючи весь денний бруд, ви також матимете глибокий очищувальний вплив на ваш мозок.

Порада № 3  –  як швидко заснути?

Після заходу сонця в нашому мозку вивільняється особлива молекула під назвою мелатонін . Єдине завдання цієї молекули – підготувати організм до якісного сну. Вона регулюється кількістю світла, що потрапляє на сітківку наших очей. Зрештою, чим менше світла в навколишньому середовищі, тим більше мелатоніну виробляє мозок.

На жаль, сучасне суспільство поглинуте яскравими вогнями та сліпучими екранами, сприймаючи темряву як щось, що повинно бути знищене за будь-яку ціну. Це полегшує наше сучасне життя вночі, але значно ускладнює отримання якісного нічного відпочинку.

Порада № 4  –  як швидко заснути?

Ця порада також пов’язана з нашим другом мелатоніном. Однією з його найважливіших функцій є зниження загальної температури тіла, оскільки для повноцінного нічного відпочинку нам потрібно втратити 1-2 градуси за Цельсієм.

Що ви можете зробити, щоб допомогти.

Підтримуйте у своїй спальні температуру 18 градусів за Цельсієм. Так, ви все правильно прочитали. У спальні має бути дуже холодно! 

Прийміть гарячий душ або ванну за 30 хвилин до сну. Ця порада може здатися інтуїтивно зрозумілою, але наука підтверджує її достовірність. Гаряча вода підвищує температуру тіла, і ваше тіло намагатиметься якнайшвидше позбутися зайвого тепла. У поєднанні з холодною кімнатою це знизить температуру тіла до оптимальної для сну.

Порада № 5  –  як швидко заснути?

Люди еволюціонували не для того, щоб не спати після півночі. Наші тіла працюють як оптимізовані машини з безліччю геніальних систем, які не тільки підтримують наше життя, але й допомагають нам процвітати. Наш циркадний ритм, який регулює наші цикли сну, і сам цикл сну є прикладами таких систем. І вони обидві дуже хочуть, щоб ви були хорошою людиною, тож дозвольте їм працювати на повну потужність. Це означає, що лягайте спати якомога ближче до 10 вечора.

Як зробити так, щоб ваш біологічний годинник і система сну були щасливі.

Дотримуйтесь регулярного графіка сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня, включаючи вихідні.

Перестаньте користуватися будильником і дозвольте своєму організму спати стільки, скільки йому потрібно. Тривалість вашого сну визначається тим, що ви робили напередодні. Він рідко буває таким же пунктуальним, як ваш будильник о 7:00 ранку. Іноді він потребує додаткових 10-20 хвилин відпочинку. Ви можете використовувати будильник, який спрацює в останній момент , щоб ви встигли підготуватися до дня. І якщо ви помітили, що часто прокидаєтеся за цим будильником, подумайте про те, щоб лягати спати трохи раніше.

Випивайте склянку води за годину до сну. Занадто часто неправильна гідратація впливає на якість вашого сну. Щоб ваші біологічні системи працювали максимально ефективно, переконайтеся, що вони належним чином зволожені перед тим, як приступити до роботи.

Перед сном розтягніть хребет або займіться легкою йогою. Однією з найважливіших функцій сну є виведення токсинів з мозку. Тіло робить це за допомогою рідини, яка називається спинномозковою рідиною (СМР). Ця рідина тече від хребта до голови і спини, несучи з собою токсини. Чим більше ви розтягуєте хребет перед сном, тим більш відкритими будуть ці спинномозкові тунелі, що забезпечить набагато ефективніше очищення.

Утримайтеся від сну після 15:00. Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому в кінці дня або на початку вечора, намагайтеся не спати до 13:00. Дрімота перед сном сильно вплине на вашу здатність засинати пізніше. І заради Бога, не пийте каву перед сном!

Отже, ось вони, 5 основних правил для якісного сну. Існує набагато більше речей, які можна зробити для покращення гігієни сну, але дотримання деяких або всіх вищезазначених принципів вже значно покращить ваш спосіб життя, дозволяючи вам швидше засинати, спати міцніше і прокидатися з більшою енергією та мотивацією для перемоги в день.

Висновок

Швидке засинання та покращення якості сну можливі завдяки правильному дотриманню гігієни сну, контролю рівня стресу та підтримці сприятливого середовища для відпочинку. Застосування простих порад, як-от обмеження кофеїну та дотримання режиму сну, допоможуть вам швидше заснути і краще відновитися.

Питання-відповіді про те як швидко заснути