Жим ногами – 5 варіантів вправ для різних груп м’язів

Вправа «жим ногами» на тренажері в бодібілдингу – це найкраща частина будь-якого тренування, особливо після присідання зі штангою. Користь вправи пов’язана з тим, що вона ефективно збільшує м’язову масу.

Коли ви робите жим ногами, ваші сідничні м’язи разом із квадрицепсами та стегновими біцепсами отримують висококонцентроване навантаження. Плюсом жиму ногами вважається відсутність негативного навантаження на хребет. Простіше кажучи, цю вправу можна робити всім без обмежень навіть людям, які мають проблеми зі спиною.

Під час виконання жиму ногами покращується кровообіг у ділянці малого тазу, тим самим спонукаючи вироблення організмом гормону тестостерону.

Читайте також: 6 основних вправ для розвитку м’язів спини

Варіанти виконання вправ на жим ногами

Існують декілька форм виконання жиму ногами, які можна здійснити на будь-якій стадії підготовки.

Жим ногами під кутом

Найбільш поширений варіант виконання – похилий. Кут тренажера для жиму – 45 градусів. Цей кут дозволяє спортсмену отримувати максимальну віддачу від вправи. Під час виконання вправи задіюються м’язи ніг, сідниць та преса.

Вертикальний 

Крім класичного жиму під кутом, існує ще й вертикальний. При вертикальному жимі платформа знаходиться строго перпендикулярно позиції спортсмена. Рух здійснюється у досить короткій амплітуді. Це дозволяє ізольовано навантажити нижню частину квадрицепса, що зробить м’язи об’ємнішими в нижній частині стегна, ближче до коліна. 

Горизонтальний 

Лежачи на тренажері, жим ногами виконувати набагато легше, тому що платформа розташована в горизонтальній площині. Такий фактор значно збільшує рухову амплітуду і дозволяє людині позбутися майже 10 кілограмів зайвої ваги за пів року.

Горизонтальний жим нагадує присідання стоячи, при цьому частини платформи розташовуються по ширині плечей, як у момент присіду. Як відомо, присідання покращує стан майже всіх м’язів тіла, тому така вправа є ефективною по відношенню до всього організму. 

Жим ногами з вузькою постановкою стоп

Для виконання вправи потрібно сісти в тренажер, поставивши стопи на платформу, носки злегка відтягнути убік. Стопи повинні бути на ширині приблизно 7 см. 

Протягом усієї вправи тримайте голову піднятою, а спину – притиснутою до сидіння.

Далі потрібно опустити підпірки, що утримують вагу, і випрямити ноги. Коліна не повинні бути повністю випрямлені. Тулуб та ноги повинні розміщуватися на 90 градусів відносно один до одного. Це вихідне положення.

На вдиху потрібно опустити платформу, щоб гомілки та стегна утворили прямий кут. Потім, штовхаючи головним чином п’ятами та квадрицепсами, підніміть платформу у вихідне положення. Повторіть необхідну кількість разів та в кінці закріпіть затискачі. 

Жим лежачи на спині у Сміті

Тренажер (машина) Сміта більш простий у будові. На ньому тренуються, лежачи на спині. По суті, це просто штанга у верстаті, але набагато безпечніша для тренувань.

Цей пристрій дозволяє робити дуже глибокі рухи, настільки, що коліна розводяться в боки, коли ноги повністю зігнуті. Так що техніка виконання в Сміті різноманітна.

Який би варіант виконання вправи ви не вибрали, завжди пам’ятайте про правильну техніку. Консультуйтеся з тренером, особливо на початку спортивних тренувань. Він пояснить, як правильно ставити ноги на платформу, як грамотно дихати у процесі та як поводитися з залізом.

Поширені помилки під час виконання вправ на жим ногами – топ-6

Початківці-спортсмени не завжди знають, як правильно робити жим, тому часто роблять помилки. Розгляньмо 6 поширених помилок усіх спортсменів:

1. Надмірне опускання платформи до грудей – ризик травмування міжхребцевих дисків.
2. Виконання неповних повторень. Неповне виконання не припрацьовує м’язові волокна.
3. Опускання п’ят вниз. У цьому випадку неможливо контролювати велику вагу і є ризик травмувати коліна.
4. Зміщення колін всередину – збільшує ризик травмування зв’язок.
5. Надмірний поворот носків усередину чи назовні. Це створює підвищений тиск на колінні суглоби. Важливо тримати носки ніг трохи розставленими з вузькою чи широкою постановкою ніг.
6. Повне розгинання ніг призводить до усунення навантаження з м’язів на суглоби.

Щоб уникнути помилок, краще звернутися до професійного тренера або прочитати базові посібники з виконання жиму.

Відео: правильна техніка виконання жиму ногами

У наступному відео докладно показано, як виконувати жим ногами у тренажері. Тренер пояснює та показує безпечну й ефективну техніку вправи. 

Висновок

Жим ногами – це ефективна вправа для тренування м’язів ніг, яка підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Важливо дотримуватися правильної техніки, щоб уникнути травм і максимально використати потенціал цієї вправи. Регулярні заняття жимом ногами допоможуть зміцнити м’язи та досягти бажаних результатів.

Часті запитання про жим ногами