Здоров’я опорно-рухового апарату та постава людини залежить від постійного тренування. Тренування м’язів можна виконувати через вправи для сідниць навіть удома, майже без обладнання. Потрібно лише, щоб це були систематичні та регулярні тренування. Важливо не перенавантажуватися, а робити все поступово.
Читайте також: 6 основних вправ для розвитку м’язів спини
Як підібрати комплекс вправ для сідниць
Тренування можна проводити щодня або двічі чи тричі на тиждень вдома, не використовуючи ніякого спортивного інвентарю. Є комплекс вправ з власною вагою тіла, які тренують м’язи стегон і сідниць та допомагають надати їм привабливість і форму. Вправи для сідниць потрібні як початківцям, так і досвідченим спортсменам. Тренування корисне для людей, яким потрібно збільшити м’язову вагу тіла. Крім фізичних вправ, можна додати ще правильне харчування. Тоді м’язи будуть формуватися набагато швидше.
Підібраний для себе комплекс вправ необхідно використовувати не менше ніж місяць, виконуючи вправи від двох-трьох разів на тиждень.
Треба звернути увагу на швидкість виконання вправ. Один підхід повинен складати 5-10 повторень. Відпочинок між повтореннями – не менше 60 секунд. Через два-три тижні кількість повторень збільшують або міняють вправи.
Вправи для сідниць потрібно починати з невеликої п’ятихвилинної пробіжки. У м’язах пришвидчиться кровообіг, вони будуть готові до нових навантажень. Або можна зробити невеликий масаж мускулів від сідниць до колінного суглоба, щоб запобігти розтягненню.
Головне – правильно підібрати навантаження, іноді самостійно зробити це важко. Тому краще все-таки займатися під керуванням тренера.
Комплекс вправ для сідниць під власною вагою тіла
Під час виконання вправ для сідниць працюють сідничні м’язи, біцепси стегна та квадрицепси. Пропонуємо вправи для найпростішого комплексу.
Класичні присідання
Виконують із положення стоячи, ноги повинні бути на ширині плечей. Вага рівномірно розподілена на всю ступню. Після вдиху, присідаючи, треба стежити за збереженням рівної спини без округлення у грудному та поперековому відділах хребта. Також контролювати глибину присідання та правильне вирівнювання колінного та гомілковостопного суглоба. Вони повинні залишатися в одній площині з пальцями ніг. Потім видих і плавне повернення у вертикальне положення.
Для ускладнення вправи можна тримати м’яч над головою, додати на пояс якесь навантаження або присідати з штангою чи гирею.
Присідання у стилі сумо
Ця вправа для сідниць виконується з положення стоячи, ноги розведені на ширину плечей, навіть трохи ширше. Пальці на ногах повинні бути розвернуті назовні. Руки з’єднати перед грудьми або просто покласти на стегна. Зробити вдих і плавно присісти. На видиху піднятися. Ускладнюють вправу додаванням штанги, гирі або жилета з навантаженням.
Випади вперед
Прийняти положення стоячи, ноги розвести на ширині плечей, руки покласти на стегна. Пальці ніг повинні дивитися назовні, як і коліно. Вдихнути, зробити однією ногою крок вперед та перенести всю вагу тіла на цю ногу. Далі поступово опускатися до ти пір, поки стегно не буде приблизно паралельно землі. Колінний суглоб при цьому повинен утворити кут 90°. Видихнути та починати підніматися.
Вправу роблять по декілька повторень на одну ногу, а тоді починають випади на другу ногу. Потрібно уважно стежити за діапазоном рухів та координацією.
Випади із стрибком
Рухи повторюються, як у звичайних випадах. Але при підйомі сильніше напружуються всі м’язи та після вирівнювання тіло робить стрибок в гору. У верхній точці проходить зміна ноги. Далі продовжувати робити випад на іншу ногу.
Ускладнити випади та випади зі стрибком можна, додаючи додаткове навантаження на поясі або в жилеті.
Румунська станова тяга на одній нозі
Прийняти положення стоячи, ноги трохи розведені в сторони. Пальці ніг та колінний суглоб дивляться назовні. Вдихаючи, перенести вагу на одну ногу, яку можна злегка зігнути. Тіло нахилити вперед, а другу ногу підняти назад. Спочатку буде достатньо підняти її на рівень 50 см над землею. Руку з цієї сторони відвести вперед, а другу назад. Видихнути та повернутися назад.
Важливо зберігати стійкість та відчувати м’язи сідниць та спини. Треба зробити декілька підходів на одній нозі, а тоді помінять ногу. Важливо уважно стежити за рухами та координацією тіла.
Спочатку треба робити одну вправу по 2-3 підходи. Після тренувань упродовж місяця вправи або міняють, або ускладнюють та додають ще підходи.
Відео тренування від Олени Мандзюк – ефективні вправи для сідниць
Подивіться наступне відео та спробуйте тренувати сідниці разом з тренеркою.
Висновок
Регулярно виконуючи вправи для сідниць з використанням цього комплексу, навіть без обладнання, дозволять вам покращити форми та зміцнити м’язи навіть у домашніх умовах. Важливо дотримуватися правильного режиму харчування та поступово збільшувати навантаження, щоб досягти максимального ефекту.
Часті запитання про вправи для сідниць
Останній прийом їжі потрібно зробити за 2 години до тренування. Наступний через годину після. Під час тренування можна тільки пити.
Перші результати можна побачити вже через 4-6 тижнів регулярних тренувань. Важливо дотримуватися режиму тренувань і правильного харчування.
Виконання вправ для сідниць щодня можливе, якщо ви даєте м’язам достатньо часу для відновлення. Однак для оптимального результату краще тренуватися 2-3 рази на тиждень.
Так, вправи для сідниць можна поєднувати з кардіо, йогой або іншими силовими тренуваннями для комплексного підходу до фітнесу.
Найчастіші помилки включають неправильну техніку, недостатню розминку перед тренуванням, відсутність контролю за диханням і занадто швидке збільшення навантаження.
Автор порталу Harni News
Фахівчиня зі спорту Harni News, авторка статей про спорт і тренування. Вона ділиться корисними порадами та інформацією про здоровий спосіб життя, допомагаючи читачам зберігати активність та підтримувати фізичну форму. Анастасія має багаторічний досвід у сфері фітнесу та спорту, що дозволяє їй писати інформативні та натхненні матеріали. Вона постійно слідкує за новими трендами у сфері спорту, щоб надавати читачам актуальну інформацію.
