Трицепс належить до масивної м’язової групи та займає основну частину обсягу руки. Добре розвинені трицепси роблять руки не лише сильними, а й більш підтягнутими та гарними. Також ці мускули важливі для тренування інших груп м’язів. На щастя, існують дійсно дієві вправи на трицепс, які допомагають отримати довгоочікуваний успіх під час систематичних тренувань.
Нагадаємо, що раніше ми писали про 6 основних вправ для розвитку м’язів спини.
Особливості м’яза – трицепс
Триголовий м’яз плеча, або по-іншому трицепс, належить до задньої групи м’язів плеча. Сама назва говорить про те що, він має три головки:
- Довга (розташовується біля підсуглобового горбка лопатки).
- Бічна (від зовнішньої поверхні плечової кістки вище від розташування борозни променевого нерва).
- Середня (йде від задньої частини плечової кістки, у нижній частині борозни променевого нерва).
Разом ці частини м’яза починають скорочуватися при виконанні вправ на трицепс, але існують деякі рухи, які діють на головки мускула окремо. Найкращий варіант зробити трицепси сильними та пружними – це обрати вправи, які будуть комплексно впливати на пропрацювання усіх трьох частин.
Поради для правильного тренування трицепса
Тренування цих мускулів допомагає розвинути силу та витривалість верхньої частини тулуба. Ось декілька порад, які варто врахувати, перш ніж починати робити вправи на трицепс:
- Обов’язково виконуйте розминку. Розпочніть тренування з бігу, ходьби чи стрибків на скакалці. Саме розминка пришвидшує приплив крові до м’язів та сприяє підвищенню температури в них, тим самим знижує ризик виникнення травм.
- Тренуйте всі три головки трицепса. Від різноманіття вправ на мускул у вас буде правильно розвиватися сила та м’язи.
- Визначте дні без тренувань. Необхідно давати відпочинок тим мускулам, яким ви даєте навантаження, принаймні два дні перед тим, як почати тренування.
Якщо ви будете дотримуватися таких порад, вправи на трицепс принесуть вам лише користь та бажаний результат.
4 найбільш ефективні вправи на трицепс, які варто спробувати
Існує частина вправ на трицепс, яка вимагає наявності спеціального устаткування, хоча в домашніх умовах також можливо створити необхідне навантаження. До найбільш ефективних вправ, що дійсно допоможуть збільшити обсяг м’яза, належать наступні.
Віджимання назад
Таку вправу на трицепс можна виконувати вдома. Для цього необхідно обпертися руками ззаду на два стільця чи тренажерну лаву, ноги поставити вперед. На вдиху опускатися вниз, на видиху підніматися вгору, при цьому випрямляючи руки до кінця. При виконані не слід розставляти руки занадто широко.
Розгинання рук із-за голови
Ця вправа на трицепс передбачає використання гантелі. Для виконання необхідно сісти на табурет, прогнувши поперек. Ступні повинні щільно прилягати до підлоги. Підняти руку з гантеллю, не згинаючи лікоть. Друга рука на попереку. Після вдиху зігнути руку з гантеллю за голову. Повторити.
Маса гантелі повинна бути такою, щоб ви змогли виконати десять рухів.
Французький жим в положенні лежачи
М’язи сідниць та спини повинні бути щільно притиснуті до лавки, а ступні – мати стійке положення. На витягнутих руках тримати штангу. На вдиху снаряд опустити до лоба, затримати. Далі штангу підіймати на видиху таким чином, що руки були повністю прямими. При виконанні такої вправи на трицепс не рекомендовано брати занадто велику вагу.
Розгинання рук у нахилі
Ця вправа дозволяє прокачати всі три пучки м’язів трицепсу. Рекомендована для виконання при завершенні основного комплексу.
Необхідно стати біля лави збоку, нахилитись і впертись в неї долонею руки. Гантель тримати в іншій руці. Спина має бути паралельною підлозі, коліно однієї ноги – на лаві. Далі необхідно зігнути руку під прямим кутом. Зробивши видих, затримати дихання і, докладаючи зусилля, розігнути руку. У такому положенні зробити паузу. Спина має почуватися зручно.
Відео підбірка: вправи на трицепс з гантелями
Виконуючи такі вправи регулярно, ви зможете дійсно ефективно та рельєфно прокачати триголовий м’яз та відчути збільшення фізичної сили.
Висновок
Трицепс відіграє важливу роль у силовому тренуванні та естетиці рук. Виконуючи ефективні вправи на трицепс та дотримуючись порад щодо тренувань, можна швидко досягти значних результатів у розвитку триголового м’яза плеча.
Часті запитання про вправи на трицепс
Для трицепсу достатньо 2-3 разів на тиждень.
Через 2 місяці м’язи стануть сильними та рельєфними, після 4-6 місяців занять трицепси значно збільшаться в розмірах.
Перед тим як виконувати силові вправи, варто провести суглобову гімнастику, а після зробити розтяжку м’язів, які отримали навантаження.
Автор порталу Harni News
Фахівчиня зі спорту Harni News, авторка статей про спорт і тренування. Вона ділиться корисними порадами та інформацією про здоровий спосіб життя, допомагаючи читачам зберігати активність та підтримувати фізичну форму. Анастасія має багаторічний досвід у сфері фітнесу та спорту, що дозволяє їй писати інформативні та натхненні матеріали. Вона постійно слідкує за новими трендами у сфері спорту, щоб надавати читачам актуальну інформацію.
