3 поради для підвищення ефективності кардіо тренувань

Кардіо тренування – це біг, ходьба, плавання, велоспорт та інші види фізичних навантажень, спрямованих на підвищення частоти серцевих скорочень (ЧСС). Якщо регулярно тренуватись, то можна не лише покращити стан серцево-судинної системи, але й ефективно схуднути та підвищити загальну витривалість організму. Проте для досягнення максимальних результатів потрібен грамотний підхід до кардіотренувань. Розглянемо поради, які дають професійні тренери щодо підвищення ефективності таких занять.

Читайте також: Вправи з гантелями вдома – що можна накачати гантелями? ТОП 20 вправ з гантелями для спини, рук, грудей, плечей

Порада 1: варіюйте інтенсивність кардіо тренувань

Варіювати інтенсивність занять можна двома шляхами: 

• Використовувати метод високоінтенсивного інтервального тренування;
• Збільшувати та зменшувати фізичне навантаження під час кардіо.

Інтервальні тренування

Високоінтенсивне інтервальне тренування, або HIIT (скорочено від англ. High-intensity interval training) – методика, що базується на чергуванні короткотривалих інтенсивних кардіо тренувань з періодами відпочинку.

Приклад застосування методики – чергування 30 секунд швидкого бігу з 1 хвилиною повільної ходьби. Завдяки такому підходу вдається спалити більше калорій за менший проміжок часу. А ще це чудовий спосіб зміцнити серце та підвищити ефективність кардіотренувань.

Перевагою інтервальних тренувань є те, що їх можна застосовувати не лише для бігу та ходьби, але й для будь-яких вправ.

Відео про поєднання HIIT та кардіо в домашньому тренуванні

Пропонуємо переглянути відео, в якому показано, як можна використовувати метод інтервальних тренувань під час виконання кардіо у домашніх умовах.

Періодичне збільшення та зменшення навантаження

Для уникнення перевтоми від регулярних тренувань важливо чергувати високоінтенсивні заняття з повільними. Наприклад, якщо сьогодні ви бігаєте, тоді завтрашній день присвятіть ходьбі чи плаванню.

Регулюючи таким чином навантаження під час кардіотренувань, ви дозволяєте своєму тілу відновитись після виснажливих занять та уникнути вигорання, притаманного багатьом спортсменам.

Порада 2: зробіть свій фітнес-план різноманітним

Для виконання цієї поради варто використовувати наступні підходи:

• Поєднувати кілька видів активностей;
• Тренувати різні групи м’язів.

Поєднання різних видів активностей

Біг – це чудово, велоспорт – ще краще. Але якщо постійно займатись одним видом спорту, кардіо тренування почнуть здаватися монотонними та перестануть приносити задоволення. Це негативно впливає на мотивацію та змушує багатьох відмовитись від фізичних вправ.

Щоб підтримувати інтерес до спорту на високому рівні та досягати гарних результатів, експерти радять урізноманітнити фітнес-заняття. Включіть у свої щоденні тренування танці, стрибки зі скакалкою, різні вправи, заняття на тренажерах та інші види активностей. Різноманітність допоможе отримувати задоволення від руху та підтримувати тіло в тонусі.

Ще раніше ми писали: 6 основних вправ для розвитку м’язів спини

Кардіо тренування на різні групи м’язів

Різноманітність потрібна не лише для підтримки інтересу до кардіо. Вона дозволяє залучати та проробляти різні групи м’язів. Біг чудово тренує ноги, а під час плавання найбільшого навантаження зазнає верхня частина тіла. 

Різні види фізичного навантаження сприяють рівномірному розвитку всіх м’язів. Завдяки цьому знижується ризик травм, покращується загальна фізична форма, тіло стає струнким та пружним.

Порада 3: спочатку розминка та силові вправи, потім — кардіо тренування

Люди, котрі нещодавно почали займатися спортом, часто роблять помилку, що негативно впливає на ефективність кардіо. Мова йде про порушення послідовності під час виконання різних вправ.

Важливість і місце розминки у фітнес-плані

Розминка розігріває м’язи та покращує їхню еластичність, дозволяючи їм краще підготуватись до інтенсивних фізичних навантажень, тому тренери радять обов’язково виконувати її перед кардіотренуванням. Якщо почати бігати або стрибати без попередньої підготовки, ризик отримати травму під час руху значно зростає. Але справа не лише в цьому. 

Непідготовлені м’язи не можуть повноцінно розтягуватися, через що ефективність занять на біговій доріжці чи в басейні відчутно знижується. Людина швидко втомлюється, після тренувань в неї болить все тіло, і бажання займатись спортом зникає. Тому розминка повинна завжди передувати будь-яким кардіо вправам.

Силові тренування та кардіо

Якщо ви полюбляєте вправи з важкою вагою, робіть їх перед кардіо. Будь-які фізичні активності, що впливають на ЧСС, спалюють багато калорій. Якщо почати виконувати їх перед силовими тренуваннями, можна позбавити себе енергії для занять зі штангою та гантелями.

І найголовніше, слідкуйте за своїм прогресом, використовуючи фітнес-трекери та спеціальні застосунки. Вони допомагають контролювати ЧСС, кількість витрачених калорій, пройдену відстань та інші важливі показники, що вказують на ефективність кардіотренувань. З такими помічниками і порадами від професійних тренерів ви обов’язково досягнете у фітнесі результатів, про які давно мрієте.

Висновок

Дотримання порад експертів допоможе вам не лише покращити результати кардіо тренувань, але й зробить процес занять більш приємним та безпечним. Пам’ятайте, що ключ до успіху полягає в різноманітності, правильному плануванні та слуханні власного тіла.

Часті питання та відповіді про кардіо тренування