10-хвилинні тренування: 10 варіантів вправ для преса

Мати підтягнуте гарне тіло – реально, адже є прості й ефективні вправи для преса. Тренований прес може стати причиною поперекового прогину. Для занять потрібно небагато часу, але робити їх необхідно систематично. 

Які вправи для преса допоможуть швидко прокачати м’язи живота

М’язовий каркас тулуба та живота має свої головні м’язи. Прес живота формують:

• у зовнішньому шарі – прямий та косий м’язи; 
• у внутрішньому – косий внутрішній та поперечний м’язи.

Загалом вони формують м’язовий корсет, який повинен утримувати та захищати внутрішні органи людини, брати участь у формуванні постави і стабілізувати корпус. Мускули діляться на верхній та нижній прес, а вправи для преса повинні опрацьовувати всі групи м’язів.

Комплексна програма тренувань повинна вміщувати вправи, які навантажують всю абдомінальну мускулатуру. Це нахили, скручування, повороти. Єдиної програми не існує. Завжди потрібно враховувати фізичний стан здоров’я та системність і регулярність занять. Важливо проконсультуватись з тренером з фітнесу, який підкаже багато цікавих речей, та зі своїм сімейним лікарем, що можна робити, а що небажано.

Раніше ми писали статтю про вправи з гантелями вдома – ТОП 20 вправ з гантелями для спини, рук, грудей, плечей.

Вправи для преса на 10-хвилинне тренування 

Починати будь-які заняття потрібно з розігріву усіх м’язів, щоб не заробити розтягнення. Стартують тренування з найпростіших вправ, далі ускладнюють їх та збільшують кількість підходів. Вправи на згинання, нахили, скручування рівномірно навантажують всі м’язи. 

Бажано виконувати по 15 повторів однієї вправи. Роблять перерву до 60 секунд і новий повтор. Одну вправу для преса виконують не менше 3 повторів. Під час виконання вправ треба намагатися напружувати м’язи живота, правильно дихати та не напружувати шию.

10 простих та ефективних вправ:

1. Бічні нахили. Традиційні вправи для преса, які прокачують бічні м’язи живота – косі. Такі вправи однаково навантажують м’язи спини, попереку та стегон. Виконуються стоячи з використанням м’ячів чи іншого навантаження або без них. 
2. Згинання. Направлені на прямий м’яз преса. Правильне виконання вправи зміцнює м’язу та тренує витривалість людини. Виконується лежачи на спині. Слід витягнути руки над головою, потім відірвати руки, голову, шию та лопатки від підлоги. Поперек має бути щільно притиснутий до килимка. На видоху прийняти вихідне положення. 
3. Підйоми прямих ніг. Виконується лежачи на килимку на полу. Руки витягнуті рівно з головою. Рівні ноги піднімають над землею, одночасно підіймають руки. Видихають та якомога більше наблизити руки до пальців ніг. Важливо стежити за діапазоном рухів та вигином спини.
4. Планка. Слід прийняти упор як для віджимань. Витягнути тіло у пряму лінію. Утримувати статичне положення якомога довше. Можна полегшити варіант, зігнувши руки у ліктях. Для новачків підходить положення на колінах. 
5. Складка. Лягти на спину, руки вздовж тіла. Одночасно піднімати прямі ноги, руки і тулуб так, щоб відірвати також поперек.
6. Вправа для преса «Альпініст». Виконується лежачи на килимку. Тіло потрібно підняти на ліктях та пальцях ніг (пряма планка). Долоні покласти на підлогу ширше ніж ширина плечей, з розведеними пальцями. На видиху стиснути підтягнути праву ногу до ліктя правої руки. Повернутися назад та повторити рухи другою ногою. Збоку вправа виглядає так, ніби людина дряпається на гору. 
7. «Ножиці». Виконується лежачи рівно на спині, стегна притиснуті до землі, руки під спиною або лежать по боках. Рівні ноги піднімають на видиху під кутом 45° та роблять перехресні рухи. Важливо стежити за тим, щоб не згинати ноги. 
8. «Велосипед». Вихідне положення як у «ножицях». Підняті ноги згинають у коліні і роблять коло, наче крутять педалі велосипеда. При виконанні цієї вправи пропрацьовуються всі м’язи преса одночасно.
9. Ускладнюючи вправу «велосипед», руки згинають та зводять в замок на потилиці. Починаючи рух ногами, коліна підтягують до грудей. Торс піднімають з протилежної сторони так, щоб коліно торкнулося ліктя (ліва нога – правий лікоть). 
10. Бокова планка. Виконується лежачи на полу боком. Рука лежить ліктем прямо під плечем. Передпліччя повинно бути перпендикулярно тілу. Ноги потрібно тримати разом або одну біля другої, щоб підтримувати тіло. Напружуючи прес, потрібно підняти стегно так, щоб від плеча до ступні була пряма лінія.

Накачати прес за місяць неможливо, за тиждень тим більше. Потрібні довготривалі систематичні тренування. 

Додаткові 6 вправ для преса з відео поясненням 

У наступному відео ви можете побачити цікаві вправи для преса, які допоможуть доповнити та урізноманітнити ваші тренування. 

Висновок

Вправи для преса є ефективним способом зміцнити м’язи живота і покращити загальну фізичну форму. Регулярні тренування, поєднані з правильною дієтою та загальними фізичними навантаженнями, допоможуть досягти видимих результатів і підтримувати здоров’я. Важливо дотримуватись системності та поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути травм і досягти максимального ефекту.

Часті запитання про вправи для преса