Коли мова йде про здорове харчування, ми часто чуємо про білки, вуглеводи, жири. Але є ще один дуже важливий елемент — клітковина. Вона не містить вітамінів чи мінералів. Але без неї наш організм не буде працювати як слід. У цій статті ми розповімо: що це таке, для чого вона потрібна, скільки її треба вживати щодня, та в яких продуктах вона міститься.
Що таке клітковина?
Це особливий тип вуглеводів, який міститься тільки в продуктах рослинного походження. Її ще називають харчовими волокнами. Головна особливість клітковини — вона не перетравлюється в нашому шлунку. Але це не недолік. Навпаки, саме завдяки цьому вона так корисна.
Є два основні види клітковини:
- Розчинна — перетворюється в кишечнику на гелеподібну масу. Вона допомагає знижувати рівень холестерину і цукру в крові.
- Нерозчинна — не змінює форму. Вона “працює як щітка”, очищаючи кишечник і стимулюючи його роботу.
І те, й інше потрібно організму. Найкраще — отримувати обидва типи з різних продуктів.
В яких продуктах міститься клітковина і навіщо вона потрібна
Клітковина є в багатьох знайомих продуктах. Ось список основних джерел:
- Злаки – вівсянка, гречка, ячмінь, пшоно, хліб з цільного зерна.
- Бобові – квасоля, горох, сочевиця, нут.
- Овочі – морква, буряк, броколі, капуста, гарбуз.
- Фрукти та ягоди – яблука, груші, банани, апельсини, малина.
- Горіхи та насіння – мигдаль, насіння льону, чіа, гарбузове насіння.
Навіщо організму клітковина? Ось лише кілька причин:
- покращує травлення;
- знижує ризик серцево-судинних хвороб;
- допомагає контролювати рівень цукру в крові;
- дає відчуття ситості — корисно, якщо ви хочете схуднути;
- попереджує закрепи;
- живить корисні бактерії в кишківнику — підтримує мікрофлору.
Це справжня “невидима сила” здоров’я. Але вона діє лише тоді, коли ми споживаємо її регулярно.
Як клітковина допомагає роботі кишківника — пояснення просто
Уявіть, що ваш кишечник — це трубопровід. Щоб він добре працював, потрібно, щоб всередині нічого не накопичувалося. Ось тут і приходить на допомогу клітковина:
- Нерозчинна діє як щітка: вона “підмітає” залишки їжі, допомагає вивести їх назовні. Це запобігає закрепам і покращує загальну роботу травлення.
- Розчинна діє м’яко. Вона всотує воду і перетворюється на гель. Цей гель допомагає їжі повільніше проходити через травну систему. Це добре для стабільного рівня цукру в крові.
А ще це їжа для корисних бактерій у кишківнику. Коли вони її “їдять”, утворюються речовини, які зміцнюють слизову оболонку кишечника і зменшують запалення.
Коротко: це підтримка чистоти, рівноваги й гармонії в нашому кишківнику.
Скільки грамів клітковини потрібно на день жінці, чоловіку та дитині
Рекомендовані норми можуть відрізнятися залежно від віку, статі та фізичної активності. Але є загальні орієнтири:
- Жінки: 25–30 грамів на день.
- Чоловіки: 30–38 грамів на день.
Діти:
- 1–3 роки: приблизно 19 грамів.
- 4–8 років: до 25 грамів.
- 9–13 років: 26 г (дівчата), 31 г (хлопці).
На жаль, багато людей їдять набагато менше. Часто — лише 10–15 грамів на день. Це пов’язано з великою кількістю обробленої їжі в раціоні.
Як “добрати” норму? Ось приклад, як виглядає 30 г клітковини:
- 1 порція вівсянки з ягодами — 6 г;
- 1 яблуко — 4 г;
- 1 чашка броколі — 5 г;
- ½ склянки квасолі — 7 г;
- 1 шматок хліба з цільного зерна — 3 г;
- жменя мигдалю — 5 г.
Нічого складного. Головне — трохи планування.
Як додавати клітковину до раціону без шкоди
Важливо не поспішати. Якщо ви різко збільшите її кількість у раціоні, це може викликати здуття, гази або дискомфорт. Тому:
- Збільшуйте кількість поступово — по 5 грамів на день.
- Пийте більше води — не менше 1,5–2 літрів на добу.
- Чергуйте різні джерела — овочі, фрукти, злаки, бобові.
- Читайте етикетки — у складі шукайте слова “харчові волокна” або “fiber”.
Ще одна порада: не “добирайте” клітковину лише батончиками з магазину. Обирайте справжню їжу — вона має більше користі.
Чому клітковина потрібна кожного дня – відео
Клітковина необхідна для нормального травлення. Але це ще не все. Чому вона необхідна кожного дня – дивіться у відео:
Висновки
Клітковина — це простий і ефективний спосіб покращити своє здоров’я. Вона не коштує дорого, не потребує дієт чи таблеток. Але її дія — потужна. Вона підтримує нормальну роботу кишківника, допомагає травленню, захищає від хвороб серця, діабету та навіть деяких видів раку. І все це — без побічних ефектів. Внесіть у меню більше овочів, фруктів, злаків та бобових. І пам’ятайте: здоров’я починається з тарілки.
Відповіді на часті запитання
Багато клітковини міститься в овочах, особливо в капусті, моркві та буряку. Також її багато у фруктах — яблуках, грушах, ягодах. Гарне джерело — бобові: квасоля, сочевиця, нут. Цільнозернові продукти, як-от вівсянка, хліб із висівками, теж дуже корисні. Не забувайте про горіхи та насіння — у них також багато волокон.
Клітковини немає в м’ясі, рибі та яйцях. Також її немає у молочних продуктах — сирі, йогурті, молоці. В білих булках, макаронах з борошна вищого ґатунку її майже немає. У соках без м’якоті та солодощах — вона відсутня.
Найкраща — це та, яку ви отримуєте зі звичайної їжі. Корисно поєднувати розчинну і нерозчинну клітковину. Їжте різні овочі, фрукти, бобові та зернові. Краще обирати цілісні продукти. Чим різноманітніші джерела — тим краще для здоров’я.
Починайте з невеликих порцій і поступово збільшуйте. Додавайте овочі до кожного прийому їжі. Їжте фрукти з шкіркою, якщо це можливо. Обирайте цільнозернові каші та хліб. Пийте достатньо води — це допомагає клітковині працювати.
