Коли мова йде про здорове харчування, ми часто чуємо про білки, вуглеводи, жири. Але є ще один дуже важливий елемент — клітковина. Вона не містить вітамінів чи мінералів. Але без неї наш організм не буде працювати як слід. У цій статті ми розповімо: що це таке, для чого вона потрібна, скільки її треба вживати щодня, та в яких продуктах вона міститься.
Що таке клітковина?
Це особливий тип вуглеводів, який міститься тільки в продуктах рослинного походження. Її ще називають харчовими волокнами. Головна особливість клітковини — вона не перетравлюється в нашому шлунку. Але це не недолік. Навпаки, саме завдяки цьому вона так корисна.
Є два основні види клітковини:
- Розчинна — перетворюється в кишечнику на гелеподібну масу. Вона допомагає знижувати рівень холестерину і цукру в крові.
- Нерозчинна — не змінює форму. Вона “працює як щітка”, очищаючи кишечник і стимулюючи його роботу.
І те, й інше потрібно організму. Найкраще — отримувати обидва типи з різних продуктів.
В яких продуктах міститься клітковина і навіщо вона потрібна
Клітковина є в багатьох знайомих продуктах. Ось список основних джерел:
- Злаки – вівсянка, гречка, ячмінь, пшоно, хліб з цільного зерна.
- Бобові – квасоля, горох, сочевиця, нут.
- Овочі – морква, буряк, броколі, капуста, гарбуз.
- Фрукти та ягоди – яблука, груші, банани, апельсини, малина.
- Горіхи та насіння – мигдаль, насіння льону, чіа, гарбузове насіння.
Навіщо організму клітковина? Ось лише кілька причин:
- покращує травлення;
- знижує ризик серцево-судинних хвороб;
- допомагає контролювати рівень цукру в крові;
- дає відчуття ситості — корисно, якщо ви хочете схуднути;
- попереджує закрепи;
- живить корисні бактерії в кишківнику — підтримує мікрофлору.
Це справжня “невидима сила” здоров’я. Але вона діє лише тоді, коли ми споживаємо її регулярно.
Як клітковина допомагає роботі кишківника — пояснення просто
Уявіть, що ваш кишечник — це трубопровід. Щоб він добре працював, потрібно, щоб всередині нічого не накопичувалося. Ось тут і приходить на допомогу клітковина:
- Нерозчинна діє як щітка: вона “підмітає” залишки їжі, допомагає вивести їх назовні. Це запобігає закрепам і покращує загальну роботу травлення.
- Розчинна діє м’яко. Вона всотує воду і перетворюється на гель. Цей гель допомагає їжі повільніше проходити через травну систему. Це добре для стабільного рівня цукру в крові.
А ще це їжа для корисних бактерій у кишківнику. Коли вони її “їдять”, утворюються речовини, які зміцнюють слизову оболонку кишечника і зменшують запалення.
Коротко: це підтримка чистоти, рівноваги й гармонії в нашому кишківнику.
Скільки грамів клітковини потрібно на день жінці, чоловіку та дитині
Рекомендовані норми можуть відрізнятися залежно від віку, статі та фізичної активності. Але є загальні орієнтири:
- Жінки: 25–30 грамів на день.
- Чоловіки: 30–38 грамів на день.
Діти:
- 1–3 роки: приблизно 19 грамів.
- 4–8 років: до 25 грамів.
- 9–13 років: 26 г (дівчата), 31 г (хлопці).
На жаль, багато людей їдять набагато менше. Часто — лише 10–15 грамів на день. Це пов’язано з великою кількістю обробленої їжі в раціоні.
Як “добрати” норму? Ось приклад, як виглядає 30 г клітковини:
- 1 порція вівсянки з ягодами — 6 г;
- 1 яблуко — 4 г;
- 1 чашка броколі — 5 г;
- ½ склянки квасолі — 7 г;
- 1 шматок хліба з цільного зерна — 3 г;
- жменя мигдалю — 5 г.
Нічого складного. Головне — трохи планування.
Як додавати клітковину до раціону без шкоди
Важливо не поспішати. Якщо ви різко збільшите її кількість у раціоні, це може викликати здуття, гази або дискомфорт. Тому:
- Збільшуйте кількість поступово — по 5 грамів на день.
- Пийте більше води — не менше 1,5–2 літрів на добу.
- Чергуйте різні джерела — овочі, фрукти, злаки, бобові.
- Читайте етикетки — у складі шукайте слова “харчові волокна” або “fiber”.
Ще одна порада: не “добирайте” клітковину лише батончиками з магазину. Обирайте справжню їжу — вона має більше користі.
Чому клітковина потрібна кожного дня – відео
Клітковина необхідна для нормального травлення. Але це ще не все. Чому вона необхідна кожного дня – дивіться у відео:
Висновки
Клітковина — це простий і ефективний спосіб покращити своє здоров’я. Вона не коштує дорого, не потребує дієт чи таблеток. Але її дія — потужна. Вона підтримує нормальну роботу кишківника, допомагає травленню, захищає від хвороб серця, діабету та навіть деяких видів раку. І все це — без побічних ефектів. Внесіть у меню більше овочів, фруктів, злаків та бобових. І пам’ятайте: здоров’я починається з тарілки.
Відповіді на часті запитання
Багато клітковини міститься в овочах, особливо в капусті, моркві та буряку. Також її багато у фруктах — яблуках, грушах, ягодах. Гарне джерело — бобові: квасоля, сочевиця, нут. Цільнозернові продукти, як-от вівсянка, хліб із висівками, теж дуже корисні. Не забувайте про горіхи та насіння — у них також багато волокон.
Клітковини немає в м’ясі, рибі та яйцях. Також її немає у молочних продуктах — сирі, йогурті, молоці. В білих булках, макаронах з борошна вищого ґатунку її майже немає. У соках без м’якоті та солодощах — вона відсутня.
Найкраща — це та, яку ви отримуєте зі звичайної їжі. Корисно поєднувати розчинну і нерозчинну клітковину. Їжте різні овочі, фрукти, бобові та зернові. Краще обирати цілісні продукти. Чим різноманітніші джерела — тим краще для здоров’я.
Починайте з невеликих порцій і поступово збільшуйте. Додавайте овочі до кожного прийому їжі. Їжте фрукти з шкіркою, якщо це можливо. Обирайте цільнозернові каші та хліб. Пийте достатньо води — це допомагає клітковині працювати.
Автор порталу Harni News
Експертка зі здоров’я Harni News, авторка порад зі здорового способу життя. Вона надає цінні рекомендації щодо підтримки здоров’я та благополуччя, допомагаючи читачам жити здоровим та збалансованим життям. Анастасія має медичну освіту та багаторічний досвід у сфері здоров’я, що дозволяє їй ділитися професійними порадами. Анастасія постійно вивчає нові дослідження та практики, щоб надавати читачам найкращі рекомендації для збереження здоров’я.
