12 ефективних вправ для шиї: зміцнення, розтяжка та зняття напруги

Ви часто сидите за комп’ютером? Відчуваєте напругу в шиї, біль або головний біль? Це все – сигнали, що ця частина тіла потребує вашої уваги. Сучасний стиль життя дає навантаження саме на цю зону. Неправильна постава, довге сидіння, стрес – усе це напружує шийні м’язи.  На щастя, є прості вправи для шиї, які допоможуть. Вони зміцнять м’язи, розтягнуть скутість, подарують приємне відчуття легкості. Не потрібно жодного спеціального обладнання. Лише трохи вашого часу – і регулярність.

Що треба знати перш ніж виконувати вправи для шиї

Перш ніж почати вправи для шиї, зверніть увагу на кілька важливих порад:

1. Рухи мають бути плавними. Не поспішайте. Не робіть різких поворотів.
2. Не затримуйте дихання. Дихайте повільно і рівномірно.
3. Слухайте своє тіло. Якщо відчуваєте біль – зупиніться.
4. Розігрійтеся. Зробіть легку розминку або просто покрутіть плечима.
5. Якщо є проблеми з шийним відділом – порадьтесь з лікарем. Безпечність – передусім.

Вправи для шиї на розтяжку

Коли м’язи перенапружені, вони стають жорсткими. Розтяжка допоможе зробити їх гнучкими, повернути рухливість і зняти напругу. Тому варто регулярно виконувати вправи для шиї на розтяжку. 

1. Нахили голови вперед і назад. Сядьте або станьте рівно. Повільно нахиліть голову вперед – підборіддя до грудей. Потім так само назад – не сильно, без болю. Повторіть 5–7 разів.
2. Боковий нахил голови. Повільно нахиліть голову в правий бік – якби хотіли доторкнутись вухом до плеча. Не піднімайте плечі. Утримуйте 15–20 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть в інший бік. Зробіть 2–3 підходи на кожну сторону.
3. Повороти голови в сторони. Поверніть голову вправо, ніби хочете подивитися через плече. Тримайте 15 секунд. Потім – уліво. Робіть повільно, без ривків. Повторіть по 3 рази.
4. Розтягнення задньої частини шиї. Сядьте з рівною спиною. Покладіть обидві руки на потилицю. Повільно тягніть голову вниз, підборіддя до грудей. Ви маєте відчути легке розтягнення у задній частині.. Тримайте 20–30 секунд. Повторіть 2 рази.

Вправи для шиї на зміцнення м’язів

Ці вправи для шиї допоможуть зробити її сильнішою. Сильні м’язи краще підтримують хребет. Також вони зменшують ризик травм і болю.

1. Ізометричне натискання вперед. Сядьте рівно. Покладіть долоню на лоб. Натискайте головою на долоню, ніби хочете її відштовхнути. Але рука тримає опір.
   Утримуйте натиск 10 секунд. Повторіть 3 рази. 
2. Ізометричне натискання назад. Тепер долоню покладіть на потилицю. Натискайте головою назад – рука чинить опір. Знову тримайте 10 секунд. Повторіть 3 рази.
3. Підйом голови лежачи. Ляжте на спину. Руки вздовж тіла. Повільно підніміть голову, якби хотіли подивитись на пальці ніг. Затримайтесь на 5 секунд. Опустіть. Повторіть 10 разів.
4. Боковий опір. Покладіть праву долоню на праву скроню. Натискайте головою на долоню вбік, але не рухайте головою. Тримайте 10 секунд. Потім лівий бік. Повторіть по 3 рази на кожну сторону.

Ці вправи для шиї – проста база. Вони не займають багато часу. Але якщо робити їх щодня, ефект буде помітним вже через тиждень-два.

Вправи для шиї для зняття напруги та релаксації

Навіть якщо м’язи сильні та розтягнуті – вони все одно можуть бути перенапружені. Тут допоможуть вправи для шиї на релаксацію. Вона також знижує рівень стресу.

1. Обертання плечима. Сядьте рівно. Розслабте руки. Робіть кругові рухи плечима вперед – 10 разів. Потім – назад. Не поспішайте. Відчуйте, як м’язи розслабляються.
2. “Котяча спина” сидячи. Сядьте на край стільця. Покладіть руки на коліна. На вдиху – прогніться, розправте груди. На видиху – округліть спину, нахиліть голову вперед. Повторіть 5–7 разів.
3. Самомасаж. Покладіть пальці на задню частину шиї. Круговими рухами масажуйте м’язи. Рухайтесь від основи черепа до плечей. Потім – бокові частини. 2–3 хвилини буде достатньо.
4. Дихальна гімнастика і усвідомлене розслаблення. Сядьте зручно, закрийте очі. Зробіть повільний вдих носом – на 4 секунди. Видих – на 6 секунд. Уявіть, як з кожним видихом напруга залишає ваше тіло. Зосередьтесь на шийній та плечовій. Робіть 3–5 хвилин.

Ці вправи для шиї дуже прості, але часто саме вони дають найбільше полегшення. Особливо у вечірній час або після важкого дня.

Як часто виконувати вправи для шиї

Ви можете комбінувати ці вправи для шиї залежно від вашого стану та часу. Ось кілька простих порад.

Якщо ви багато сидите:

• Робіть вправи на розтяжку та релаксацію щодня – по 10–15 хвилин.
• Зміцнення – 3–4 рази на тиждень.

Якщо ви хочете профілактику:

• Оберіть 2–3 вправи для шиї з кожної категорії.
• Робіть через день, наприклад: понеділок, середа, п’ятниця.

Ідеальна комбінація на кожен день (10–15 хв):

1. 2 вправи на зміцнення (на вибір);
2. 2 вправи на розтяжку;
3. 1 релаксаційна вправа або дихання.

Це займе всього кілька хвилин, але дасть помітний результат. Головне – регулярність, а не ідеальність.

Вправи для шиї за 8 хвилин – відео

Шукаєте прості та швидкі вправи для шиї? Обов’язково перегляньте відео:

Висновки

Шия — це не просто міст між тілом і головою. Це зона, яка дуже чутлива до навантажень, стресу і втоми. І водночас — дуже вдячна до турботи. Регулярні вправи для шиї зміцнюють м’язи, покращують кровообіг і допомагають зняти напругу. Ви почнете краще спати. Пройде біль. Підвищиться концентрація. Вам не потрібен спортзал чи спеціальне обладнання. Лише бажання, кілька хвилин на день — і ви відчуєте різницю.

Відповіді на часті запитання