Насіння чіа – це дрібні зернятка рослини шавлії іспанської (Salvia hispanica). Вони багаті на клітковину, омега-3 жирні кислоти, білки, кальцій, магній та антиоксиданти. Насіння чіа – це їжа, яку ще тисячі років тому споживали майя та ацтеки. У перекладі з мови майя це слово означає «сила». Колись воїни брали його в походи, щоб мати витривалість. І сьогодні цей продукт допомагає покращити здоров’я та витривалість .
Чим корисне насіння чіа і чому варто його їсти регулярно
Насіння чіа можна назвати чемпіоном серед суперфудів. Усього 2 столові ложки дають добру порцію клітковини, білків та омега-3.
У ньому є:
- білки, які потрібні для росту й відновлення клітин;
- жири, серед них омега-3, що підтримують роботу серця;
- клітковина, яка допомагає травленню і надовго дає відчуття ситості;
- мінерали: кальцій, магній, калій, фосфор, цинк;
- антиоксиданти, які захищають клітини від старіння.
Для порівняння: у чіа кальцію більше, ніж у молоці, а клітковини – більше, ніж у вівсянці. І все це – в ложці дрібних зерняток. При контакті з рідиною швидко набухають і утворюють гель, тому їх легко додавати у смузі, пудинги, каші чи випічку
Коли починаєш додавати чіа у їжу, з часом починаються зміни. І вони не лише в самопочутті:
- По-перше, поліпшується робота травної системи. Клітковина працює як м’який очищувач. Вона допомагає організму позбуватися зайвого і дає відчуття легкості.
- По-друге, знижується ризик проблем із серцем. Омега-3 жирні кислоти допомагають зберегти еластичність судин і підтримують нормальний рівень холестерину.
- По-третє, насіння допомагає тим, хто контролює вагу. Змішуючись із рідиною, воно набухає і створює відчуття ситості. З’їв небагато – а голоду немає.
Є й бонус: чіа уповільнює підвищення рівня цукру після їжі. Це особливо важливо для тих, хто стежить за балансом вуглеводів. А ще воно корисне для кісток і суглобів. Завдяки кальцію та магнію організм отримує підтримку для міцності скелета.
Як правильно їсти насіння чіа?
Багато людей купують пакет насіння, але не знають, що з ним робити. Воно лежить у шафці й чекає свого часу. Насправді включити чіа в раціон дуже просто. Найлегший спосіб – додати насіння у смузі. Змішайте фрукти, трохи йогурту чи соку та ложку насіння. Через кілька хвилин напій стане густішим, а ви отримаєте поживний перекус.
Влітку варто приготувати чіа-фреску – це освіжаючий мексиканський напій. Змішайте у склянці з водою сік лимона, тоненько нарізаний лайм, подрібнене листя м’яти та трохи цукру. За 10 хвилин утворюється легкий гель, який добре втамовує спрагу.
Смачним та корисним виходить пудинг з насінням чіа – мабуть, найпопулярніший рецепт. Залийте насіння молоком чи рослинним напоєм, додайте мед або сироп, залиште на ніч у холодильнику. Вранці отримаєте густий десерт. Зверху можна покласти ягоди, горіхи чи банан. Це смачно й корисно одночасно.
Чіа можна використовувати як замінник яєць. Якщо насіння замочити у воді, воно утворює гелеподібну масу. Дві ложки такого “гелю” замінюють одне яйце у рецепті. Це особливо зручно для веганів або людей із непереносимістю яєць.
Насіння чіа легко додати у кашу, йогурт чи салат. Воно майже не має вираженого смаку, тому не перебиває інші інгредієнти. Можна також посипати готові страви – суп, рагу чи навіть піцу. Це не зіпсує смак, але додасть поживності.
Корисні поєднання, які працюють найкраще:
- Насіння чіа добре дружить із фруктами – бананом, яблуком, ягодами. Поєднання солодкого смаку та ніжної текстури створює приємний десерт без цукру.
- Це насіння гарно смакує з молочними та рослинними продуктами: йогуртом, кефіром, кокосовим чи мигдальним молоком. Вони підкреслюють легку горіхову нотку насіння.
- Ще один напрям – спортивне харчування. Насіння чіа часто додають у коктейлі чи батончики, бо воно дає енергію і водночас не перевантажує шлунок.
Чого не варто робити з чіа
Корисний продукт теж може створити проблеми, якщо їсти його неправильно. Чіа дуже добре вбирає рідину. Тому якщо насипати ложку сухого насіння у рот і запити водою, воно почне розбухати прямо в шлунку. Це може викликати важкість чи навіть дискомфорт. Краще замочити його на кілька хвилин у воді чи молоці. Тоді насіння утворює гель і легше засвоюється.
Оптимальна доза насіння – 1–2 столові ложки на день. Цього достатньо, щоб отримати користь, і водночас уникнути проблем із травленням.
Є й застереження. Людям із хронічними проблемами шлунково-кишкового тракту або тим, хто приймає ліки для розрідження крові, варто проконсультуватися з лікарем. Також проблемою може стати алергія на кунжут, арахіс і фундук, насіння чіа має подібні білки.
Що таке насіння чіа та чи справді це суперфуд – відео
Зараз багато говорять про те, що насіння чіа – це суперфуд, що можна додавати до будь-яких страв. Це тільки покращить їх смак та зробить кориснішими. Чи так це насправді і чим цей продукт корисний дивіться у відео:
Чому насіння чіа справді варте уваги
Чіа часто називають “їжею майбутнього”. І не дарма. В одному маленькому зернятку поєднано білки, жири, клітковину та мінерали. Усе це робить його зручним і універсальним продуктом. Воно не потребує складного приготування. Достатньо води чи молока – і ви вже маєте готову страву. Його легко поєднувати з тим, що є під рукою: фруктами, кашами, випічкою. Звичайно, не варто чекати від нього чарів. Це не панацея. Але як додаток до збалансованого харчування це справді може стати корисною звичкою.
Відповіді на часті запитання
Насіння чіа приймають для покращення травлення та контролю ваги, бо воно багате на клітковину. У ньому є омега-3 жирні кислоти, що підтримують серце і судини. Також чіа дає тривале відчуття ситості.
Льон і чіа мають схожі корисні речовини, але льон бажано молоти перед вживанням, хоч цілі зернята теж можна додавати у страви. Вибір залежить від зручності та смакових уподобань.
У склянку кефіру додають 1–2 чайні ложки насіння та настоюють 10–15 хвилин, щоб зерна набухли. Такий напій добре насичує і покращує травлення.
